Comment vous endormir en 5 minutes (top chrono)

 

Que faire quand vous avez du mal à vous endormir ?

Comment éviter de vous retourner dans votre lit, encore et encore, en attendant qu’il se passe quelque chose ?

On trouve sur Internet des dizaines d’astuces plus ou moins utiles…

…mais je voudrais partager avec vous aujourd’hui les 3 astuces les plus efficaces pour trouver le sommeil rapidement :

  • Le secret des pilotes de chasse américains pour s’endormir en 120 secondes… sur une chaise !
  • Les 4 conseils d’un des plus grands médecins du sommeil au monde (Dr Breus) ;
  • Et la vérité sur les effets de la mélatonine pour s’endormir.

Vous êtes prêt ? Allons-y !

La technique des pilotes de chasse américains de la 2nde guerre mondiale

En temps de guerre, dormir dès que c’est possible est une nécessité absolue !

Vous n’avez parfois que 2 ou 3 heures devant vous avant de prendre la relève – avec tout le stress imaginable, les positions inconfortables et le bruit de fond permanent.

Si vous êtes pilote de chasse, ce n’est vraiment pas le moment de faire des insomnies : vous risquez de prendre des décisions catastrophiques… comme de tirer sur des cibles « amies » !

Voilà pourquoi l’école de l’armée de l’air américaine a développé une méthode « scientifique » pour s’endormir en 2 minutes dans n’importe quelle situation

…même avec le bruit de fusils mitrailleurs…

…et même assis sur une chaise, le dos droit[1] !

Le secret, c’est de commencer à vous concentrer sur votre visage.

Votre objectif doit être de relaxer les 43 muscles de votre visage (oui, il y en a 43 !).

Veillez à ne pas froncer les sourcils, à « déplisser » vos yeux… détendez intégralement votre front, vos yeux, vos joues, votre mâchoire, et même votre langue.

Arrêtez-vous un instant sur vos yeux, veillez à ce qu’ils soient bien enfouis dans leur orbite, tranquillement (pas moins de 6 muscles contrôlent ce mouvement !).

Une fois que votre visage est intégralement détendu, vous pouvez passer au reste du corps.

Respirez profondément, tranquillement et :

  • Laissez tomber vos épaules, comme si elles devaient flotter sur votre corps ;
  • Détendez vos bras, en commençant par le biceps du bras droit… jusqu’à vos doigts ;
  • Sentez le haut de votre corps totalement détendu, mou ;
  • Puis passez à vos jambes : elles doivent être des « poids morts », sans tension – relaxez la jambe droite, puis la gauche, jusqu’à vos chevilles et vos doigts de pied.

Cette fois, tout votre corps est entièrement détendu, prêt à dormir.

Il ne vous reste plus qu’à penser pendant 10 secondes à une situation apaisante : par exemple, imaginez-vous confortablement allongé dans un endroit particulièrement agréable.

Et voilà, vous dormez !

Personnellement, depuis que je connais cette technique, je veille à détendre les muscles de mon visage régulièrement… y compris en pleine journée, pour évacuer le stress (on est souvent beaucoup plus tendu qu’on ne l’imagine !)

A faire 60 minutes avant de se coucher – selon le Dr Breus

Si la technique des pilotes de chasse américains ne suffit pas, suivez dans la foulée le petit conseil du Dr Michael Breus, grand spécialiste du sommeil.

C’est extrêmement simple : il suffit de compter à l’envers du nombre 300 jusqu’à 0 !

J’ai personnellement essayé un soir où mon cerveau était particulièrement excité… eh bien quand je suis arrivé à zéro, j’étais enfin détendu, enfin mûr pour m’endormir… et cela ne m’a pris que 5 minutes (300 secondes) !

Maintenant, je sais ce que vous allez me dire…

Ces « techniques » sont intéressantes pour ceux qui n’ont pas de vrai problème de sommeil

Mais chez les insomniaques, ou ceux qui mettent 30 minutes au minimum à s’endormir tous les soirs… le sommeil se prépare bien avant.

C’est vrai, et c’est pourquoi je voudrais partager avec vous la « recette » du Dr Breus pour occuper les 60 minutes d’avant le coucher[2].

Imaginons que votre heure du coucher soit 22h.

A partir de 21h, arrêtez toute stimulation « électronique » (ordinateur, smartphone…) :

  • Les premières 20 minutes, préparez-vous pour la journée du lendemain (vos affaires pour vous rendre au travail… ou simplement la table du petit déjeuner) ;
  • Puis, les 20 minutes suivantes, consacrez-les à l’hygiène de votre corps : lavage de dents, soins du visage, etc. – mais évitez de le faire dans une salle de bain inondée de lumière, sinon cela vous empêchera de dormir !
  • Les dernières 20 minutes, utilisez-les à vous relaxer, respirer, méditer (ou prier) dans votre lit, lumières éteintes de préférence. Si vous lisez, choisissez un livre qui ne fait pas trop réfléchir et n’excite pas trop votre cerveau.

A titre personnel, je pense que tout cela peut prendre 30 minutes plutôt qu’une heure – faites ce qui vous paraît le plus adapté à votre rythme !

Et si vous êtes particulièrement stressé, il y a un ingrédient clé à ajouter :

Une heure (ou 30 minutes) avant de dormir, tenez un « journal des inquiétudes ».

Prenez une simple feuille de papier et tirez un trait au milieu – à gauche, écrivez tout ce qui vous préoccupe… et à droite, la solution à votre ou vos problèmes !

La solution peut être simplement « je réfléchirai à ce problème demain matin quand mon cerveau sera au top ».

Étant donné que 75 % des problèmes d’endormissement sont liés au stress, ce « journal des inquiétudes » peut faire des merveilles !

Et si tout ça ne suffit pas, pensez à la mélatonine :

Comment utiliser SÉRIEUSEMENT la mélatonine pour dormir

La mélatonine est un remède naturel fabuleux… mais encore faut-il l’utiliser correctement !

D’abord, il faut bien comprendre que la mélatonine n’a rien d’un « somnifère » : elle est d’abord utile pour vous recaler si votre sommeil est en décalage.

Donc la mélatonine est « faite pour vous » si vous avez tendance à sombrer dans le sommeil trop tôt (vers 20h) ou trop tard (vers minuit).

Ensuite, votre priorité doit être d’activer cette hormone naturellement, sans complément alimentaire :

  • Cela commence dès le matin au réveil : exposez-vous à la lumière du jour (au soleil idéalement) dès que possible, entre 6h et 9h si possible ;
  • Et cela continue en soirée : dès 20h, veillez à tamiser les lumières de votre foyer et éviter au maximum toute luminosité excessive.

Si cela ne suffit pas, alors un complément alimentaire de mélatonine peut être salutaire :

  • Mais attention à ne pas prendre des doses trop fortes (ce n’est pas dangereux mais ce n’est généralement pas efficace) : prenez en priorité 0,5 mg et montez jusqu’à 1 mg si vous ne ressentez aucun effet ;
  • Et avalez-là 1h30 avant de vous coucher – c’est le temps que votre corps la métabolise.

Dans une étude publiée en août 2018, ce simple remède a permis de réduire le temps d’endormissement de 34 minutes et d’améliorer la qualité du sommeil chez 116 participants en décalage de phase[3].

Et pour finir, je vous rappelle mes conseils de base pour un sommeil de qualité :

  • Dormez dans le noir total ! C’est capital pour que la mélatonine naturelle soit bien régulée toute la nuit, alors veillez à avoir des rideaux ou volets vraiment occultant, surtout si vous vivez en ville ;
  • Évitez de surchauffer votre chambre ! Elle doit être de 20 degrés au maximum – le « froid » est idéal pour bien dormir ;
  • Peut-être manquez-vous de magnésium – essayez un complément alimentaire de magnésium 1 ou 2 heures avant de dormir – idéal pour relaxer votre corps – et ajoutez à ceci une bonne infusion de camomille pour vous détendre en profondeur.

Voilà, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de bonnes et paisibles nuits !

Xavier Bazin

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24 réponses à « Comment vous endormir en 5 minutes (top chrono) »

  1. Monreal says:

    Merci pour vos conseils, en ce qui me concerne, je

    pense avoir tout essayer, sans le moindre resultats
    D.M.

  2. levy Anne-Marie says:

    Merci pour l’information sur le sommeil. Il est vrai que j’ai retrouvé le sommeil grâce à la mélatonine 5 mg prise 1 h 30′ avant de me coucher.
    Vos conseils nous sont précieux. Merci beaucoup…

  3. DEVE Gisèle says:

    Après des années d’insomnies, j’ai mis en pratique cette méthode et enfin obtenu de très bons résultats.

  4. Louis says:

    génial la méthode des pilotes de chasse, ça détend bien

  5. Clémenceau Ghislaine says:

    Bonjour,
    Tous ces conseils sont très interressants… mais quant on travaille de nuit comment faire ?

  6. merci pour cette lettre et ses bons conseils

  7. Valentina Avram says:

    Et si on se réveille au milieu de la nuit,quoi faire pour réussir à re dormir ?

  8. FAYOLLE says:

    Tout ceci semble très bien mais faut-il se sevrer de tous médicaments induisant le sommeil pris depuis des dizaines d’années. Si oui, comment procéder ?.. pour réussir à se débarrasser de ces « poisons ». Merci pour toutes vos informations.

  9. Martine Seguy says:

    La melaonine n’est pas si anodine que ça..Pour en avoir pris ,à dose normale,j’au du arreter en 2semaines: j’ai souffert de cephalées et surtout de vertiges importants,me laissant par terre sans pouvoir me relever.
    Il y a très peu de sites où ce phenomene est signalé

  10. Penaud Claude says:

    je n’avais aucun problème pour dormir avant. Je me disais c’est l’âge. J’avais mal au côté des hanches. J’ai essayé pleins de choses, rien ne fonctionnait.
    Et maintenant je dors bien. Je fais une cure de vitamine C, et notre prof de gym sénior a changé. les mouvements visent les muscles profonds.
    C’était la douleur qui m’empêchait de dormir. Je ne sais pas lequel de mes 2 changements a eu effet.. mais c’est agréable.

  11. christine says:

    bonjour
    vous avez oublié de préciser que la mélatonine est dangereuse pour l’épilepsie.

  12. Xavier BOGOPOLSKY says:

    C’est grave,
    Vous auriez du préciser est fortement contrindiquée chez les patients ayant des pathologies inflammatoires chroniques.

  13. Akouwerabou says:

    Je vous remercie beaucoup. J ai vraiment un problème d endormissement depuis très longtemps. Je mettrai vos conseils en pratique. Je suis handicapée par cela.
    Merci 🙏🏾

  14. Martine Seguy says:

    Bonsoir…! Oui,certes,la melatonine…Tout le monde en parle,mais personne ne dit qu’il y a parfois des problemes .Ce fut mon cas: avec une dose normale ,j’ai rapidement vu apparaitre des cephalées et des vertiges importants,qui ont céssé à l’arret du traitement.Personne n’en parle jamais…….

  15. bernet says:

    bonjour , ça marche ! et des soucis j’en ai…
    mais il faut vouloir,,,je fais aussi la respiration profonde, mais tout en douceur en me disant que c’est ça le bonheur !

  16. Falci says:

    Merci pour vos conseils, bonne soirée et bonne nuit

  17. Contreras Pamela says:

    Merci…!!!

  18. Tsebia says:

    Bsr moi je peut pas dormir sans une lumière le noir me fait très peur et je fait des cauchemars et impossible de me rendormir

  19. Jean-Yves says:

    Les techniques d’endormissement ne marchent pas pour les vrais insomniaques. Moi, imaginer mon corps pour le relaxer, il n’y a rien de tel pour m’énerver.
    L’insomnie vient d’un stress de vie qu’il faut identifier. Dans mon cas, c’était que je ne faisais pas le métier que je voulais faire. Depuis que j’ai réorienté ma vie professionnelle, je ne peux pas dire que je dors parfaitement mais mes insomnies d’autrefois, répétitives et parfois très pénibles, ont disparu.

  20. Sama says:

    Bonsoir,
    Merci pour ces indications, j’essaie. Mais si l’on se réveille régulièrement à 4h du matin, c’est quoi le problème ? Merci pour votre réponse.

  21. borgna says:

    ce sont de bons conseils surtout le comptage à l’envers, mais mon problème est de me réveiller à 1H30-2H …

  22. Martine Poiret says:

    Franchement… Rien de nouveau. La technique des pilotes de chasse c’est un basic en sophrologie (relaxation musculaire et image agréable).
    Le reste–gestion du temps en fin de journée + luminotherapie + mêlatonine- rien de nouveau.
    Tout ceci ne répond pas aux difficultés des personnes réellement insomniaques.
    C’est une partie des solutions possibles (incomplet) et insuffisant pour beaucoup de monde.

  23. Rohde says:

    Bonjour!!
    j’ai apprécié votre message sur l’endormissement!
    A essayer!
    A partager!
    Merci!!

  24. Huynen says:

    Bonjour et Merci pour vos souvent intéressantes et utiles communications.
    Une question : il y-a-t-il une raison particulière pour commencer la relaxation des membres par le biceps ou la cuisse et de finir par les doigts et les orteils, plutôt que l’inverse ?

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