Faites-vous partie de ces personnes qui croient bien faire au petit-déjeuner et font pourtant l’inverse de ce que leur organisme réclame ?
Le jus d’orange est l’exemple le plus catastrophique.
Un seul verre de jus d’orange contient autant de sucres qu’un coca. C’est le cas même si le fruit est pressé sous vos yeux et sans sucre ajouté.
Pire : le sucre du jus, faute d’avoir été ralenti par les fibre du fruit entier, devient presque aussi « rapide » que du sucre de table.
Il fonce dans votre sang, et force votre pancréas à produire en urgence une large dose d’insuline. Résultat :
– Au bout de deux heures, un « coup de pompe » : l’insuline fini par faire chuter votre sucre sanguin et vous risquez l’hypoglycémie légère.
– Au bout de 30 ans d’excès : un risque accru de surpoids, de diabète, d’hypertension et un vieillissement accéléré de chacune de vos cellules. [1] [2]
En 2015, l’Université de Harvard a estimé à 184 000 le nombre de décès attribuables aux boissons sucrées, sodas et jus de fruit. [3]
Et ce n’est qu’un exemple des erreurs les plus courantes commises au petit-déjeuner.
Se tromper sur le « bon » petit-déjeuner ne pardonne pas
Il n’est pas exact que « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée » – vous verrez que certains gagnent à s’en passer.
Mais il est vrai que c’est LE repas où vous ne devez pas vous tromper.
Car l’erreur se répète chaque matin. Tous les jours, jusqu’à la fin de votre vie – tandis que nos autres repas sont plus variés.
La conséquence ? Pas seulement une moins bonne humeur et un manque d’énergie au quotidien. Pas uniquement un tour de taille qui s’élargit dangereusement.
Mais une atteinte plus insidieuse à votre santé de long terme. Et un risque accru, à mesure que vous vieillissez, de contracter des maladies comme l’arthrose, l’ostéoporose ou même la dégénérescence du cerveau.
Pain, lait, confiture ne sont pas des aliments santé
Vous n’avez pas besoin d’un nutritionniste pour savoir que vous devez éviter de manger chaque matin des croissants, viennoiseries et autres gâteries bourrées de sucre, de graisses saturées et d’autres substances nocives comme l’acrylamide (cancérigène).
Mais peut-être pensez-vous que le petit-déjeuner « à la française » – pain, lait, confiture – est recommandable.
Pour le pain, le problème est le même que celui du jus d’orange – aussi bizarre que cela puisse paraître.
Car contrairement à ce qu’on a longtemps cru, le pain est un sucre rapide.
Que vous preniez de la baguette ou du pain complet, le problème est le même : leur indice glycémique (qui mesure la rapidité du passage du sucre dans le sang) est supérieur au sucre de table. En excès, c’est la prise de poids assurée. [4]
Si vous tenez à votre tranche de pain le matin – ce qui est compréhensible ! –, préférez les pains multi-céréales au levain, leur indice glycémique est moins élevé.
Même chose pour la confiture. Seules celles drastiquement allégées en sucre sont acceptables. Les autres ont une charge glycémique trop élevée.
Mangez donc les fruits frais, entiers – plutôt que « transformés », cuits et baignés de sucre.
Les confitures « faites maison » classiques n’échappent pas à la règle, hélas. Savourez-les donc à petite dose, dans de belles occasions, mais pas tous les matins.
A choisir, il vaut mieux tartiner son pain de beurre plutôt que de confiture. Car contrairement à ce qu’on a raconté pendant des années, le beurre est plutôt un aliment recommandable, qui contient de bons acides gras et des vitamines (A, E et K2).
L’idéal étant de prendre du beurre « clarifié », c’est à dire débarrassé des mauvais sucres et protéines du lait (lactose et caséine).
Car le lait, justement, est à éviter. La majorité des Occidentaux ne digèrent pas correctement le lactose. D’autant plus que le lait de vache contient plusieurs hormones bovines (insuline, œstrogène) inadaptées au corps humain, ainsi que des « facteurs de croissance » qui pourraient stimuler les cellules cancéreuses.
Un veau nourri au lait de vache passe de 0 à 200 kilos en 6 mois. Laissez-lui ce lait fabriqué sur mesure pour ses besoins à lui !
Et contrairement à ce qu’on raconte souvent, le lait n’est pas bon pour vos os. Des précurseurs comme le Professeur Joyeux ou le journaliste scientifique Thierry Souccar le disent depuis des années.
Mais c’est désormais admis par tous les experts indépendants (l’Université de Harvard, le British Medical Journal, etc.). Une synthèse d’étude publiée en 2015 l’a réaffirmé : le calcium de l’alimentation ne réduit pas le risque de facture ! [5]
D’ailleurs, les pays les plus touchés par l’ostéoporose (un affaiblissement des os) sont aussi ceux qui consomment le plus de lait ! Les Japonais, qui n’en consomment pas, ne connaissent quasiment pas cette maladie.
Il n’y a plus guère que les « experts » ayant des contrats avec l’industrie du lait qui continuent mordicus de conseiller « trois produits laitiers par jour ».
Mais je sais que je touche un point sensible.
Ma propre mère avale tous les matins un grand bol de lait depuis sa tendre enfance, et aucun argument au monde ne pourrait lui faire totalement renoncer. Mais, harcelée (gentiment) par mes soins, elle a divisé la quantité par deux et choisit désormais son lait bio, qui contient moins de « facteurs de croissance ».
Cette méthode des petits pas est d’ailleurs efficace : plutôt que de tout révolutionner d’un coup, mieux vaut parfois réaliser des petits ajustements progressifs qui peuvent faire une réelle différence sur le long terme.
Comme de limiter sa consommation de céréales
Les céréales, le müesli ? Pas l’idéal
A titre personnel, lorsque j’ai commencé à me préoccuper de mon alimentation, j’ai cru faire un pas immense dans la bonne direction en décidant de faire une place de roi aux céréales.
Fini les petits pains industriels tartinés de confiture : place à cet aliment que tout le monde vante : les céréales complètes, plongées dans du yaourt nature !
En fait, j’étais encore loin du compte.
La plupart des céréales du commerce sont des bombes à sucre. Regardez l’étiquette : dans les ingrédients, le sucre est souvent cité en deuxième ou troisième position (plus il apparaît tôt dans la liste, plus un aliment en contient).
Le résultat est le même que pour le jus d’orange, le pain classique et la confiture : un coup de fatigue à 11h et des risques de maladies accrues sur le long terme.
Si vous ajoutez à cela le mode de cuisson à haute température, qui accroît encore leur indice glycémique, vous comprenez que ce sont de véritables « junk food », dont les enfants devraient être les premiers protégés.
(Si vous me demandez mon avis, avant de s’attaquer au vin rouge, nos autorités devraient obliger les industriels à inscrire un avertissement énorme, en rouge, sur les boîte de céréales. Et faire comme pour les paquets de cigarette : imposer le paquet de céréales uniques, sans marketing).
Mais si vous, adultes qui me lisez, ne pouvez pas vous passer de céréales le matin, alors voici quelques astuces pour les choisir :
– Limitez le sucre – choisissez les marques qui ont moins de 5 grammes par portion ;
– Choisissez les céréales riches en fibres – au moins 3 grammes par portion ;
– Choisissez les céréales non grillées, comme les flocons d’avoine – si vous supportez le gluten (car l’avoine contient également du gluten) ;
– Mangez vos céréales avec des protéines. Mais plutôt que de les tremper dans le lait, préférez le yaourt nature, idéalement au soja, sinon au lait de chèvre ou brebis.
Tout ceci fait un petit-déjeuner parfaitement acceptable, surtout si vous y ajoutez ces « super-fruits » peu sucrés que sont les myrtilles, mûres ou framboises, bourrés d’anti-oxydants favorables à votre santé.
Ce sera le jour et la nuit… par rapport à un petit-déjeuner fait de pain à la confiture, de céréales soufflées enrobées de sucre et d’un bol de lait.
Mais si vous cherchez l’idéal, vous n’y êtes pas encore tout à fait.
Et si vous essayiez le salé ?
Des œufs, des noix, avec du jambon cru ou du saumon fumé (sauvage) le week-end, et, si vous avez le temps, des légumes cuisinés ou en jus : voilà de vrais ingrédients santé !
Oui, des œufs, chaque matin. Ce n’est pas seulement un régal pour les papilles (mes anciens petits-déjeuners sucrés ne me manquent pas une seconde !), c’est aussi un des meilleurs aliments santé qui existe !
Ils contiennent du cholestérol ? Aucun problème. Je répète pour que ce soit bien compris car la désinformation sur ce sujet est sévère : à moins d’avoir des problèmes de santé spécifiques (hypercholestérolémie, diabète), vous ne prenez aucun risque à consommer deux œufs (bio) tous les jours.
La raison est simple. Le jaune d’œuf contient effectivement une dose importante de cholestérol. Et on a longtemps pensé que ce cholestérol alimentaire allait directement dans vos artères.
Mais on sait aujourd’hui que l’essentiel de votre cholestérol est produit par votre foie qui joue le rôle de « thermostat » : si vous ingérez du cholestérol alimentaire, votre foie va naturellement réduire sa propre production.
En fait, votre cholestérol sanguin n’augmente structurellement que lorsque votre foie est dépassé par une mauvaise alimentation générale et une hygiène de vie approximative.
Devant l’accumulation de preuves scientifiques, les autorités de santé américaines ont d’ailleurs fini par reconnaître ce qui est devenu l’évidence.
En 2015, leur comité d’expert a écrit noir sur blanc qu’il est inutile de s’inquiéter de la quantité de cholestérol dans son alimentation. C’est pourquoi, d’ailleurs, vous avez le droit de manger du beurre.
Les œufs sont des merveilles de la nature.
Le jaune d’œuf est rempli de vitamines et nutriments indispensables à votre santé. Il est riche en choline, un nutriment qui protège cerveau contre Alzheimer, et en lutéine, qui protège vos yeux de la dégénérescence liée à l’âge.
Le jaune est gras ? Oui, mais ce sont d’excellentes graisses pour votre cœur, comme celles de l’avocat ou des oléagineux (noix, noisettes, amandes).
Quant au blanc d’œuf, il est composé à 100 % de protéines, qui est le meilleur type d’aliment à prendre au petit déjeuner !
Pas de petit-déjeuner sans protéines !
D’innombrables études ont montré que prendre des protéines plutôt que des céréales au petit-déjeuner favorise la perte de poids. [6]
Les protéines donnent un meilleur sentiment de satiété, tandis que les glucides (sucres), surtout s’ils sont rapides, donnent davantage envie de se resservir.
Et contrairement à une idée reçue, vous n’avez pas besoin de la moindre dose de sucre pour bien « démarrer » la journée.
Au contraire, les protéines favorisent la production de dopamine, un neuromédiateur qui permet au cerveau d’être alerte et productif. La dopamine est idéale le matin pour vous donner l’entrain la motivation dont vous avez besoin.
Si vous ne supportez pas les œufs, faites comme nos amis nordiques, qui mangent du hareng mariné le matin.
Bon, d’accord, c’est peut-être un peu extrême dès le matin. Heureusement, il reste d’autres sources de protéines animales (le poulet, le saumon, le jambon cru) et végétales si vous ne consommez pas de viande (légumineuses).
Régalez-vous, variez les saveurs !
Pour peu que vous en preniez l’habitude, le petit-déjeuner salé est un régal sans cesse renouvelé.
Vous pouvez varier les plaisirs à volonté :
– Œuf à la coque avec une tranche de jambon, éventuellement un demi-avocat arrosé d’un filet d’huile d’olive et de colza et d’un peu de citron ;
– Des œufs brouillés avec des légumes (carottes, brocolis, épinards) frits avec de l’huile de coco, avec un peu d’épices ;
– Des œufs au plat mélangés à d’autres légumes avec de l’huile d’olive, du beurre clarifié, du jus de citron et du yaourt grec ;
– Une quiche (sans gluten si possible) au chèvre, champignon et épinards ;
Cela dit, si rien de tout cela ne vous fait envie, personne ne vous force à manger le matin.
Une alternative : et si vous vous passiez de petit-déjeuner ?
Car sauter le petit-déjeuner pourrait être ce qui vous convient le mieux.
On a longtemps déconseillé cette pratique parce qu’on observait statistiquement que ceux qui prenaient un petit déjeuner était en meilleure santé que les autres.
Mais on a fini par en comprendre la raison : le mode de vie de ceux qui sautaient le petit-déjeuner était en moyenne plus malsain : ils fumaient plus, buvaient plus et faisaient moins d’activité physique. [7]
Aujourd’hui, on sait désormais que l’impact du petit-déjeuner dépend des personnes. Certains supportent mal de s’en passer. [8]
D’autres, au contraire, voient leur tour de taille s’améliorer et leur sucre sanguin se stabiliser, grâce à ce « jeune intermittent » de 20h du soir à 12h le lendemain.
Le mieux est donc de suivre votre instinct : ressentez-vous le besoin de manger le matin ? Est-ce un plaisir ou une obligation ? Comment vous sentez-vous dans la journée ?
Essayez, jugez par vous-même
Faites l’essai. Pendant 3 à 5 jours d’affiliés, essayez l’une de ces formules :
– Sucré, mais à indice glycémique faible et un peu protéiné : flocons d’avoine, yaourt nature, fruits et noix ;
– Salé : œufs, légumes, jambon cru ;
– Sauter le petit-déjeuner.
Observez les effets sur votre énergie, votre concentration, votre vigilance. Et ce que vous dit votre corps.
Et choisissez, parmi les trois, le petit-déjeuner qui vous apporte le plus de plaisir : c’est le seul moyen de le tenir dans la durée !
PS : Quelles sont vos habitudes alimentaires au petit-déjeuner ? Vos croyances ?
Je vous laisse également essayer une de ces formules et me dire ce que vous ressentez quelques jours après, en commentaire, au bas de cet article.
Bonjour,
Voilà une lettre qui me fait plaisir
Depuis plus de 60 ans,je mange 2 œufs chaque matin et j’adore ça.
Petite entorse:deux tranches de pain….on ne peut pas être parfait!
Bonjour, comme toujours vos articles me réconfortent et encore merci pour toutes ces informations précieuses.
Mais vous parlez de céréales, j’ai lu il y a peu de temps qu’elles faisaient partie (certaines ) des aliments OGM.
J’aimerais s’il vous est possible avoir votre avis sur ce sujet: : que risque t on en les consommant régulièrement.
Bien à vous
Bonjour Xavier et merci pour cet article qui vient a point nomme repositionner les uns et les autres. Je suis Jeanne-Salome ce qui me concerne, je vous ecris depuis les USA. je suis de ceux qui en principe ne prennent pas de petit dejeuner . J,avais fait un constat chaque fois que j,en prenais je me sentais tres fatiguee par la suite et ne pouvais plus vaquer normalement a mes activites, la seule envie que j,avais etait dormir. Et depuis des annees j,en ai fait une habitude j,ai 55 ans et cela ne me gene pas du tout.
En 1997 l’on a découvert que j’étais atteinte d’un syndrome de CONN. Après deux arrêts cardiaques le même jour : le premier en donnant mon plasma, le second aux urgences lors d’une horrible crampe. La scintigraphie révélait une double ambolie pulmonaire et heureusement de très petits caillots… Crise de tétanie sous oxygène en soirée durant 2h les membres comme des bouts de bois. Après 12j en soins intensifs, l’on m’a dit vous êtes sortante vs pouvez reprendre le travail demain. En 97 suspicion de phlébite : je lisais “top santé et un article parlait du syndrome de CONN. Le cardiologue disait trop d’éléments contradictoires pour que nous puissions nous orienter vers ceci. Prenez Rdv avec un endocrinologie. Déjà à l’époque 6mois d’attente. Heureusement, notre ami médecin homéopathe, à qui je téléphonais régulièrement pour lui dire cette impression de vide ds mon corps et de faiblesse comme si j’allais mourir, me dit : vois un infirmier qui te prenne ta tension ts les soirs en arrivant du travail durant un
mois, je t’envoie une ordonnance : aldactone 75mg 1/j, car c’est le seul qui puisse te protéger, sinon ton RDV ds 6mois sera trop tard pour te sauver. Je m’étais bien gardée de dire à l’endocrinologue que le médicament qu’il me prescrivait était le même que celui que je prenais depuis plusieurs semaines. Je pourrais parler de tous les soucis cardiaques et toutes les misères liées à cette tumeur durant des heures. J’ai la chance de bien connaître mon corps et avec mon médecin traitant par la suite nous avons pu gérer… De mains de maître !!! Jusqu’à ce que les horribles faits secondaires liés au cordarone et au levothirox fasse basculer ma vie ds une sombre dépression. Après 4 séances de chiatsu et dl’homéopathie je commence à aller mieux. Mais encore trop fragile. Marie-Ange CHECY Loiret.
J ai suivi le jeûne de 16 h de 20h à 12 h pendant plusieurs mois et je n ai vu aucun effet sur la gestion de mon poids, ni sur mes résultats d analyse (hypercholesterolemie) ni sur mon dynamisme matinal !?
Bonjour ! Merci de votre article. Cela fait bien plus de dix ans que je mange salé au petit déjeuner pris entre 9h30-10h (je me lève à 6h30). De l’avoine concassé avec du quinoa, bios, cuits dans du bouillon de poulet bio. Un oeuf bio tous les jours, du fromage à pâte dure (je ne peux pas me passer de fromage). Ou alors mon péché mignon: du riz. Je sais qu’il a un indice glycémique élevé aussi… Mais ce sont les seules céréales que je mange de la journée. Du jambon cru quand j’en ai. Je me prépare des légumineuses à l’avance deux fois par mois (pois chiche, haricots secs ou cassoulet). Ou alors si je suis à la bourre, une soupe aux légumes avec un oeuf cru battu dedans. Dans l’après-midi, des fruits frais et si j’ai une fringale, je croque des amandes ou des noisettes trempées. Le soir, une grande salade mêlée avec du poisson, ou des crevettes ou des foies de morue (en boîte, malheureusement). Et je mange presque tous les jours la même chose. Je me réjouis de chaque repas et j’ai pu mesurer combien le blé ne me convient plus. J’ai éliminé les pâtes alimentaires, le pain, les pâtisseries (je prends un carré de chocolat noir avec mon café après mon “brunch” et that’s it ! Donc merci d’écrire noir sur blanc ce que j’applique tous les matins. Promis, je vais essayer d’inclure des légumes dans mon premier repas.
Bonjour Xavier,
Mon petit déjeuner le plus régulier est le jus d’un citron et de gingembre dans 50cl d’eau, point final.
Travaillant de nuit, je fais du sport entre 2h et 5h, je mange donc ma dose de protéines “déjeuner” après ça en collation. Lorsque je rentre chez moi vers 8h, ce petit jus me fait très plaisir et je sais que boire de l’eau (idéalement nature et la moins minéralisée) aidera mes reins.
Je ne ressens pas souvent le besoin de manger le matin lorsque je ne travaille pas. Et je me porte bien 🙂
Bonjour, bonjour !!
Tout d’abord, je suis ravie de m’être inscrite à votre newsletter ! On en apprend énormément avec vous !
Revenons au p’ti déj comme on dit… En ce qui me concerne, je n’arrive pas à manger le matin au lever. Je bois d’abord un grand verre d’eau pétillante, et me prépare un bol de café, auquel j’ajoute juste un nuage de lait, histoire de ne pas le boire noir (trop agressif pour moi au sortir du lit …), et avant de partir travailler, je bois quand même un jus de fruit aux agrumes, pamplemousse, clémentine, orange et citron. Ce n’est que lorsque je suis à mon bureau que je mange “solide”, et ce sont des gressins aux olives !!! Tout le monde hallucine que je mange cela le matin ! Et bien, avec ce que je viens de lire, je suis dans le vrai du coup ? Et je n’ai pas de problème de surcharge pondérale ! Merci d’avoir validé, avec vos conseils, que ma façon de faire n’est pas trop mal !
Excellente journée !
Bien à vous
Je fais plutôt flocons avoine fruits rouges (frais ou congelé par mes soins) yaourt brebis produit ferme parfois oeuf mais jaime bien thé verrait amande pain beurre bio
Bonjour à Xavier, à toutes et à tous !
Je vous fais part de mon témoignage par rapport au petit déjeuner :
Jusqu’à mes 17 ans, pas un matin ne passait sans que je ne prenne de la confitures, du pain, ou des céréales, voire les deux ! je me régalais à partir en vacances dans les pensions semies complètes afin d’avoir un déjeuner illimité : Jus, lait, chocolats chauds, baguettes, tartines… Bref, à cette époque j’adorais cela mais j’avais sans cesse des coups de pompe, et tout le monde trouvait cela normal.
Au bout d’un moment, les études ont explosées sur la nutrition, le petit déj, le sucre et ma mère a commencé par virer le nutella, les céréales comme les TRESOR, les bountys, etc… Plus de sucre raffiné à la maison !
Le changement a été incroyable : je souffrais d’une accné sévère, eh bien elle a disparu petit à petit en enlevant le sucre, puis les produits laitiers, que je ne consomment plus aujourd’hui, et cela ne me manque pas (surtout en voyant les effets positifs que cela a sur le corps !)
Aujourd’hui à 21 ans, je me passe de petits déjeuners, ou de temps en temps pour accompagner les amis en vacances je mange des oeufs, ou bien des fruits.
Cependant j’aimerais juste ajouter quelque chose, les protéines animales sembleraient ne pas bien se mélanger, alors les oeufs + la viande… ?
Merci pour tous ces emails super instructifs ! J’ai fait une année de naturopathie et j’en apprends encore plus grâce à tout cela, merci ! Dans ce monde fou nous avons besoin de retour aux valeurs fondamentales, et d’un peu de bon sens <3