Mais alors, c’est quoi le meilleur sport ?

Je sais que vous vous posez la question :

« Quel est le meilleur sport pour moi, adapté à mon niveau ? »

Non, vous ne vous la posez pas ?

Eh bien vous DEVRIEZ !

Car l’activité physique est à la fois une fontaine de jouvence… et l’un des plus puissants « médicaments » qui existe.

Mais encore faut-il bien choisir son activité, en fonction de son âge et de sa forme !

Voilà pourquoi j’ai rassemblé dans cette lettre mes 5 conseils clés pour profiter pleinement des bienfaits du sport.

Mais d’abord, pour vous motiver à lire cette lettre attentivement, je vous rappelle que :

1- Pratiquer l’activité la plus adaptée est plus efficace que n’importe quel médicament contre la plupart des maladies chroniques : hypertension, diabète, insomnie, dépression, anxiété, ostéoporose, mal de dos, arthrose, etc.

2 – L’activité physique est aussi un des meilleurs moyens d’éviter le cancer ET de prévenir une récidive du cancer – c’est pourquoi les plus grands centres de cancérologie proposent désormais des séances d’activités physiques dans leurs locaux (comme l’Oncopole de Toulouse, le CHU Avicenne ou le centre Antoine-Lacassagne à Nice).

3 – Et puis l’activité est le meilleur moyen de conserver un cerveau jeune et vif après 70 ans ! Une étude récente publiée dans Neurology a montré que les femmes en bonne forme physique à 50 ans ont 90 % de risques en moins de contracter Alzheimer 40 ans plus tard[1] !

Si le sport est aussi efficace sur TOUT, c’est notamment parce qu’il booste la santé de nos fameuses mitochondries, les centrales énergétiques de notre corps (j’y reviens un peu plus loin).

La question centrale pour votre santé est donc : « quelle activité faire », « à quelle intensité », « combien de temps » et « combien de fois par semaine » ?

Voici le « plan » que je vous propose, en 5 étapes :

Pour les débutants : marchez et bougez le plus possible !

C’est la base de la base.

Ne pas le faire, c’est comme manger chez McDonalds tous les jours : vous aller le payer un jour ou l’autre !

Donc même si vous détestez le sport, même si votre condition physique est désastreuse, même si vous marchez péniblement, avec une canne…

…vous DEVEZ sortir et marcher au moins 1h30 par jour !

Cela représente à peu près 10 000 pas, et c’est le minimum légal pour maintenir votre santé.

Écoutez ce que dit joliment le Dr Stamatakis, dans un édito de choc appelé « Marcher, la meilleure médecine selon Hippocrate » :

« Qu’il s’agisse d’une promenade par une journée ensoleillée, de l’aller-retour pour se rendre au travail ou de faire le tour des petits commerces, l’acte de mettre un pied devant l’autre de manière rythmée est aussi naturel que de respirer, de penser ou d’aimer ».

De fait, l’être humain n’est pas fait pour rester assis dans un canapé toute la journée.

Et nous ne sommes pas faits non plus pour rester assis de longues heures à un bureau !

Voilà pourquoi bouger constamment est aussi important que faire vos 10 000 pas.

Quand vous êtes obligé de rester assis de façon prolongée, veillez à vous lever au moins une fois toutes les heures, et à marcher 100 à 200 mètres.

Pour vous en rappeler, n’hésitez pas à régler une alarme toutes les 55 minutes, pour vous obliger à faire une pause de quelques minutes régulièrement.

Et ne croyez pas que vous êtes « tiré d’affaire » si vous faites du sport régulièrement.

Cela paraît fou, mais vos efforts seront largement anéantis si vous passez 8 heures par jour assis, sans la moindre pause[2] !

Soyez donc actif le plus possible, et assis le moins possible !

Pour bien bouger, n’importe quelle activité est excellente, en plus de la marche : faire la vaisselle, du jardinage, le ménage, du bricolage, etc.

Certes, ce n’est pas du « sport » mais rester actif toute la journée fera déjà une différence CONSIDÉRABLE pour votre santé !

Étape 2 : augmentez d’un cran l’intensité du mouvement !

Cela dit, vous pouvez faire mieux.

Certes, ne pas bouger est désastreux, contre-nature.

Mais bouger plus vite – faire du sport – apporte encore plus de bienfaits.

Ici, le secret est de choisir une activité qui vous plaît.

Courir, par exemple, est une des activités les plus simples et les moins coûteuses.

Si vous ne faites que ça, essayez de courir 30 à 45 minutes, 3 fois par semaine.

Pensez simplement à acheter de bonnes baskets et à les changer tous les 6 à 12 mois, pour bien protéger vos articulations.

Cela vous paraît une « montagne » d’aller courir ? Dans ce cas, essayez simplement de marcher à un rythme soutenu, aussi souvent que possible.

Si vous n’aimez pas courir, d’autres activités ont à peu près les mêmes effets, comme le vélo ou la natation (attention toutefois à ne pas abuser des piscines bourrées de chlore).

L’idéal est de faire votre activité en plein air, dans un parc ou une forêt, pour bénéficier en plus de l’incroyable pouvoir anti-inflammatoire des arbres et de la nature[3].

Mais mieux vaut faire du sport en intérieur que de ne rien faire du tout !

Donc si vous craignez le froid de l’hiver ou les pots d’échappement, une solution est d’investir dans un vélo elliptique.

C’est un appareil qui ressemble à ceci, et qui a l’avantage de faire travailler plus de muscles que le vélo normal, et même que la course à pied :

Le vélo elliptique sollicite beaucoup de muscles différents, cités dans cette image

Au total, quelle que soit l’activité que vous choisissez, veillez à ce qu’elle vous fasse transpirer, vous essouffle… et vous fasse plaisir !

Vous pouvez même vous mettre à danser, si c’est ce qui vous convient le mieux ! Je vous rappelle qu’en plus d’être une activité physique, la danse a d’incroyables bienfaits pour le cerveau et le sens de l’équilibre (il est prouvé que le Tango, par exemple, a des effets étonnants contre la maladie de Parkinson[4]).

Étape 3 : oubliez l’étape 2 (!) et fractionnez votre activité

Maintenant, je vais vous révéler un secret pour :

  • Passer moins de temps à faire votre sport…
  • …y prendre peut-être plus de plaisir
  • …et récolter encore plus de bienfaits !

J’ai commencé par vous parler des activités classiques d’endurance, parce que c’est ce qui paraît le plus « accessible » à la plupart des gens.

Mais les études scientifiques sont formelles : fractionner votre activité est encore meilleur !

Fractionner, cela veut dire faire des sprints à haute intensité – et cela marche pour la course, le vélo ou la natation !

Par exemple, si vous avez pris l’habitude de courir, voici ce que je vous invite à faire, à la place de votre jogging habituel :

Échauffez-vous pendant 5 minutes en courant normalement.

Puis faites un sprint à vitesse maximale pendant 20 à 30 secondes.

Puis reposez-vous (en marchant) pendant 1 à 2 minutes.

Puis recommencez le sprint (et le repos) 4 à 8 fois de suite, selon votre forme physique !

Si vous ne faites « que » 4 sprints, cela vous prendra 13 minutes au total…

…mais vous aurez autant de bienfaits que si vous courez 30 à 45 minutes à la même vitesse !

Cela paraît incroyable, mais c’est bel et bien prouvé.

Par exemple, une étude récente a montré qu’une seule minute de vélo à très haute intensité apporte autant de bienfaits que 45 minutes à vitesse moyenne[5] !!

En tout, l’activité a duré 10 minutes : 2 minutes pour s’échauffer en pédalant, 20 secondes de pédalage à toute allure, 2 minutes à allure modérée… ceci répété 3 fois.

Cela fait bien une seule minute (3 fois 20 secondes) à très haute intensité, avec les mêmes bienfaits que 45 minutes à vitesse normale !

Comment ce prodige est-il possible ?

La raison est qu’il est parfois bon de provoquer un stress aigu à votre organisme.

En l’occurrence, le fractionné fait du bien à vos mitochondries, ces petites « granules » logées au cœur de vos cellules qui produisent l’énergie de notre corps !

Dans une étude récente, des jeunes volontaires ayant fait du fractionné pendant 3 mois ont amélioré leur capacité mitochondriale de 49 %… et des personnes âgées de 69 %[6] !

La raison est simple à comprendre.

Quand vous faites un sprint qui vous essouffle, vous envoyez un message à votre corps : vous êtes au bout de vos forces et vous avez besoin de plus d’énergie !

Votre corps s’adapte en créant davantage de mitochondries dans vos cellules, et en améliorant leurs capacités de production d’énergie !

Il est probable aussi que le fait de priver d’oxygène vos mitochondries pendant quelques secondes (quand vous haletez) permet de « faire le ménage » en vous débarrassant des mitochondries les plus faibles ou défectueuses.

Bref, le « fractionné » est une des clés d’une santé optimale, et je conseille d’en faire 2 à 3 fois par semaine (pas plus, car vous devez impérativement prévoir au moins un jour de repos après cette activité intense).

Et la bonne nouvelle, c’est que la plupart des sports sont naturellement du « fractionné » : tennis, football, badminton, handball, volley-ball, etc.

Si vous appréciez un de ces sports, c’est encore mieux que de faire vos sprints tout seul !

Car vous bénéficiez en plus des effets bienfaisants du contact humain et de la franche camaraderie (si vous en doutez, je vous invite à relire ma lettre « l’amour serait-il le plus puissant des médicaments ? »).

Il n’y a aucun doute : faire du fractionné est excellent pour la santé.

Mais si vous visez une santé optimale, il faut ajouter un ingrédient clé à votre semaine sportive :

Étape 4 : ajoutez de la musculation !

Personnellement, je n’ai jamais aimé les salles de musculation ou de « fitness ».

Heureusement, il est possible de faire travailler ses muscles chez soi, gratuitement, et c’est ce que je fais depuis des années, 2 à 3 fois par semaine !

Si vous êtes encore suffisamment vaillant, je conseille 4 exercices « de base », qui font travailler de très nombreux muscles en même temps :

  • Les « tractions » – il suffit d’acheter une barre de traction et de l’installer chez vous ;
  • Les « squats » (flexion sur les jambes) – pour faire travailler votre bas du corps ;
  • Les « pompes » – un grand classique, toujours excellent ;
  • Et le « tirage horizontal » (complémentaire des pompes) – il suffit de vous acheter un élastique avec poignée et attache (ici par exemple) et de les attacher à votre barre de traction.

Attention : il est très facile de se blesser ou de mal faire les mouvements, alors prenez le temps de regarder des vidéos sur Internet (ou de vous faire conseiller par un coach) pour chacun de ces exercices.

Je conseille 3 à 4 séries de chaque, en essayant d’aller au maximum de vos capacités à chaque fois, et en prenant 2 à 3 minutes de repos.

Pour vous donner une idée, je fais 13 tractions lors de ma première série, je me repose 3 minutes, puis j’en fais 9 (le maximum que j’arrive à faire), puis 7, puis 6.

Avec cet exercice, je ne cherche pas à battre des records, mais à bien muscler mon dos et mes biceps !

Mais mais mais… à quoi sert-il d’avoir des muscles, me demanderez-vous ?

D’abord, c’est excellent pour le cerveau.

On ne sait pas parfaitement pourquoi, mais la musculation maintient votre cerveau jeune à tout âge[7].

La musculation a même fait ses preuves pour :

  • Inverser la maladie de Parkinson[8] ;
  • Et contribuer à surmonter la sclérose en plaques[9] !

Il est également admis que la musculation a d’excellents effets :

  • Contre l’ostéoporose – car vous avez besoin de muscles en bon état pour maintenir la solidité de vos os ;
  • Et contre la sarcopénie – ce qui est logique puisque la sarcopénie est la fonte des muscles avec l’âge

La musculation est aussi particulièrement efficace contre le diabète, car les muscles sont de grands consommateurs de sucre.

Si vous accumulez de la masse musculaire, vous aurez un meilleur taux de sucre sanguin !

Et ça c’est très important pour tout le monde, que vous soyez diabétique ou non !

Je vous rappelle que l’excès de sucre sanguin est impliqué dans la plupart des maladies dégénératives (Alzheimer, cancer, etc.), en plus du diabète !

Avoir des muscles permet donc de vous protéger en partie de cet excès de sucre – et cela vous protège même de l’excès de calories, puisque vos muscles en consomment davantage !

Bon, cela dit, si vous avez dépassé l’âge de 70, 80 ou 90 ans, l’idée de faire une traction semblera peut-être le bout du monde, et c’est normal !

Mais sachez qu’il existe de petits exercices de musculations adaptés à tous les âges, à tous les niveaux !

Toutefois, si la musculation vous intimide trop, voici une autre solution :

Étape 5 : L’étirement, cerise sur le gâteau !

Toutes les semaines, je fais aussi une séance de yoga d’une heure.

Le yoga est bien plus qu’une séance d’étirements : c’est de la gymnastique, du renforcement musculaire, des exercices de respiration et de la méditation.

C’est pourquoi je conseille chaudement cette activité extraordinaire à tout le mondeyoga, ou bien Qi gong, taî-chi ou pilates – selon ce que vous préférez.

Mais je voudrais dire ici un mot sur l’importance d’étirer vos muscles.

Nos muscles sont trop souvent noués, pour des raisons mécaniques… ou émotionnelles !

Dans ce cas, les dénouer fait le plus grand bien… « Comme le ferait un fer à repasser sur un linge froissé, toutes les crispations de la journée sont éliminées une à une », selon le Dr Lionel Coudron, spécialiste en yogathérapie.

Sans surprise, d’innombrables études scientifiques confirment l’efficacité des étirements sur les douleurs chroniques :

  • Douleurs du dos (le « mal du siècle »)[10][11] ;
  • Douleurs dans la nuque[12] ou dans les épaules[13];
  • Douleurs de la fibromyalgie[14].

Parce qu’ils dénouent les tensions, les étirements sont également efficaces contre l’anxiété[15].

Mais ils permettent aussi de mieux faire circuler le sang, l’oxygène et les nutriments dans l’ensemble de votre corps.

Au total, les médecins commencent à réaliser que les étirements sont également excellents pour la santé de votre cœur et la souplesse de vos artères[16][17] !

Trois règles d’or pour conclure

Vous avez compris qu’une semaine absolument idéale comprenait :

  • Du mouvement permanent, tous les jours, avec au moins 1h30 de marche ;
  • 2 séances de fractionné (10-20 minutes au total) ;
  • 2 séances de musculation (45 minutes environ) ;
  • et 1 séance (ou plus) d’une activité qui étire vos muscles.

Mais je suis bien conscient que pour beaucoup d’entre vous, c’est un programme beaucoup trop ambitieux !

Alors sentez-vous libre de « picorer » ce qui vous plaît dans tout ça – si vous faites « seulement » 2 séances de yoga ou taï-chi chaque semaine, c’est déjà bien !

L’important, c’est de vous y mettre, à votre rythme, à votre niveau !

N’en faites pas trop, respectez toujours ces règles d’or :

  • Écoutez-vous : pendant votre activité, veillez à ne pas trop « forcer »… et après coup, vérifiez bien que cette activité vous fait du bien, à vous, à vos symptômes ;
  • Ne faites pas la même activité intense deux jours de suite : vous pouvez faire du fractionné le lundi et de la musculation le mardi, mais pas la même intensité deux jours de suite (aucun problème, en revanche pour le jogging ou le yoga, vous pouvez en faire tous les jours !) ;
  • Évitez les efforts quand vous êtes malade : le sport intense est un stress pour votre organisme – un bon stress, mais un stress quand même – donc si votre corps est déjà stressé par une infection ou une blessure, n’en rajoutez surtout pas !

Voilà, désolé d’avoir été si long mais c’est un sujet capital, et je tenais vraiment à vous donner toutes les clés pour « monter d’un cran » dans votre activité physique !

Bonne santé !

Xavier Bazin

PS : Aidez-moi par votre témoignage : quelle activité faites-vous ? Quels bienfaits en retirez-vous ?

Partagez votre expérience à notre petite communauté, en commentaire de ce message !

Sources

[1] https://n.neurology.org/content/90/15/e1298

[2] https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2018/08/10/stand-more-sit-less.aspx

[3] https://www.lanutrition.fr/les-news/le-bain-de-foret-nouvel-anti-stress

[4] Tango for treatment of motor and non-motor manifestations in Parkinson’s disease: A randomized control study, Silvia Rios Romenets, Complementary Therapies in Medicine

[5] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28273480

[7] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01085-x

[8] Intensive rehabilitation treatment in early Parkinson’s disease: a randomized pilot study with a 2-year follow-up, Frazzitta G et al. Neurorehabil Neural Repair, 2015 Feb and  The impact of high intensity physical training on motor and non-motor symptoms in patients with Parkinson’s disease (PIP): a preliminary study, Morberg BM, NeuroRehabilitation. 2014 Jan

[9] Voir l’excellent livre de Julien Venesson et Emilie Galo, Vaincre la sclérose en plaques.

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25881758

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17351694

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25780258

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29185675

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23764394

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28780647

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28287021



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55 réponses à « Mais alors, c’est quoi le meilleur sport ? »

  1. Tobe says:

    Grand merci pour vos lettres.
    Pour cette lettre au sujet des sports aussi. Je vais vous révéler mon sport préféré et je vais vous dire que cela me fais le plus grand bien et que je me sens encore toujours jeune malgré mes 78 ans ! C’est les activités sexuelles, aussi souvent que possible dans la semaine. De plus ma femme et moi nous adorons les orgies (mais évitez l’abus d’alcool) avec des amis de bonne famille.
    Bien à vous et bonne continuation.

  2. Micheline Bureau says:

    Le meilleur des sport est celui qui te fait du bien et dans lequel tu te sent heureux. En raquettes en hiver, je marche entre 1h30 et 2h00 par jour; en été, c’est aussi la marche ou j’enfourche ma bicyclette. J’adore grimper les montagnes. Comme je porte une orthèse jusqu’au genou, je ne peux pas courir. Jusqu’à l’année dernière, depuis 1976, je faisais 3klm, 3fois/sem. de natation, soit un total de 9 klm. J’ai développé une allergie au Chlore. J’en suis très déçue. Avant le petit déjeuner, je fais des étirements. Je n’aime pas bcp les centres de conditionnement physique. Je préfère de beaucoup être dehors. C’est le Bonheur qui entre en moi pour entreprendre ou continuer la journée. Je suis en réflexion si je m’achèterais un appareil d’exercices. J’ai 67 ans et je travaille encore à demi-temps afin de rencontrer de belles personnes qui prennent soin d’elles.
    Merci pour toutes vos belles informations.

  3. martine gosnet says:

    bonjour . Depuis quatre ans je fais de l’activité physique dans une salle de sport, en plus de mes 8 heures de travail en temps que employée de ménage dans un hôpital. Cela me permet de ne plus être en arrêt de travail pour des problèmes de dos et pour une fibromyalgie qui m’a fait passer par des moments difficiles et avec des médicaments que je ne prends plus. voilà mes salutations

  4. francoise SVED says:

    je lis vos messages avec intérêt; ils me confortent dans l’idée que j’ai du « sport plaisir »…Je m’oblige à 1 h de pilâtes par semaine mais je prends du plaisir à danser le tangos argentin une ou deux fois par semaine …J’ai 71 ans et ne veux pas me voir comme Maman à 99 ans avec toute sa tête mais en fauteuil roulant!

  5. Talbot says:

    Merci pour votre article ce que vous dites est très vrai . Je m entraîne tous les jours et je fais du jogging ou du vélo elliptique et de la musculation avec des haltères ou des appareils . Trois ou quatre fois semaine je fais une heure de karaté . Je viens d ajouter le yoga deux heures par semaine et je fais aussi des exercices au sol d étirements pour tout le corps . Chacun de ces exercices m apportent quelques choses de différents . Dès que je ne peux pas me conformer à ma routine d exercices quotidiens je vois vraiment une différence sur ma forme physique , mon moral , mon niveau d énergie . Ça fait tellement de biens qu on maintient facilement la cadence . Je ne prends aucun médicament et je ne ai aucune maladie même si je suis sexagénaire avancée . Si cela peut convaincre d autres gens des bienfaits de l exercice tant mieux . Voilà pour moi .

  6. Damé A-C says:

    Je fais aussi du Qi Gong 1h par semaine

  7. Damé says:

    Bonjour, j’ai 66 ans et j’habite en montagne : je fais du ski alpin et du ski de fond l’hiver, de la randonnée l’été, également un peu de sport en intérieur selon la météo. Tout cela, selon mon humeur et jamais en me forçant ! J’ai de la tension depuis 2 ans et je ne désespère pas, un jour prochain, de pouvoir arrêter mon médicament.
    Bien cordialement,

  8. Victoria says:

    Bonjour,
    J’ai lu votre article très intéressant sur la nécessité du sport mais aussi des étirements notamment dans les cas de fibromyalgies.J’ai 50 ans et le diagnostic vient d^tre posé clairement par un rhumatologue et une kiné faciale. J’ai du mal à imaginer que c’est mon futur souffrant irrégulièrement mais fortement et dans ces cas ne pouvant plus rien faire. J’aimerais tant appliquer votre programme sportif moi une sportive, toujours active marche nordique, piscine, marche, vélo, ski, danse de salon mais aussi jardin, travaux d’intérieur.
    Je suis énormement réduite et douloureuse, double peine!!! QUe savez vous sur cette maladie et quels conseils pour une vie meilleure, je ne suis pourtant pas vieille? Je vous remercie par avance pour tous vos bons conseils médicaux, votre expérience et la pertinence de vos propos. Valérie

  9. Lasseron says:

    Je fais du yoga une fois par semaine
    Je pense avoir une coxarthrose unilatérale
    Après ma séance et le lendemain je suis beaucoup mieux

  10. zyskind says:

    bonjour

    Est ce possible de faire aussi du fractionné avec de la marche, en alternant 5mn de marche normale et 2 mn de marche très rapide , et ceci 3 fois seulement ?

  11. Edy F. says:

    Et n’oubliez pas le sport en chambre, excellent pour la santé physique et mentale tant qu’on n’a pas de maladie invalidante ou d’impossibilité physiologique..

  12. josse says:

    Bonjour, je trouve abberrant de dire que faire 10000 pas par jour, c’est le minimum, c’est impossible à tenir et c’est vraiment beaucoup…….cela fait 6 kilomètres, qui de nos jours, TOUS LES JOURS fait 6 kilomètres à pied ..personne….donnez des conseils que l’on peut suivre, pas des sacerdoces !
    Je me considère comme faisant du sport, je fais de Lamarche nordique 2 fois 1h30 par semaine, du bodypump 2 fois par semaine et une heure de marche rapide en groupe, ces activités demandent beaucoup de temps et aussi beaucoup de détermination, de suite dans les idées, il est beaucoup plus facile de rester dans le canapé …;-) C’est pour cela que votre article me fait sourire, c’est complètement hors de la réalité pour la plupart des gens ….

  13. Sylviane MATHEVON says:

    Toujours très intéressant de vous lire, et ce depuis plusieurs années. Le sport j’en fait 4 X par semaine, séance de 2 h, et cela fait 30 ans que je « traine » dans les salles de sport. Un peu de tapis, de vélo, de wave, ensuite je passe au renforcement musculaire sur divers appareils, et je termine par des étirements ou du pilate. Le sport est ma soupape, j’en ai besoin, ça me fait un bien fou, j’ai 61 ans, et la nuit je dors comme un bébé. Les WE je fais de la marche nordique avec mon mari . Si vous ne pouvez pas aller dans une salle de sport, marchez et augmentez la cadence au fil du temps, vous verrez que vous ne pourrez plus vous en passer.

  14. Christine says:

    Je marche en moyenne, trois heures par jour, avec mes cinq beaucerons. Ces trois heures sont réparties sur une balade le matin, au levé du soleil et une en fin d’après midi. Je jardine beaucoup, c’est aussi une passion en plus du sport et de mes chiens. J’ai 57 ans et j’ai toujours fait du sport, footing, gym, VTT, équitation, etc. Je ne peux plus courir à cause de mon genou, donc depuis, je marche pour compenser, tous les jours, quelque soit les conditions atmosphériques. Mis à part des rhumes l’hiver, je pète la forme.

  15. Christine says:

    Article très instructif, il ne me manque plus qu’à rajouter des étirements pour être en accord avec vos conseils.

  16. Khadija Ledoré says:

    j’ai 74 ans et je suis sur mes 75 ans, je bouge beaucoup à la maison, je ne suis pas de celle qui se fait srvir je fais tout toute seule jusqu’à maintenant.J’ai une jeune femme qui vient tous les jours faire le travail le plus fatiguant pour moi car je supporte une maladie chrnonque depuis les années 1971, une maladie cardiaque un retrécissement mitral opérée en 1987 par le professeur Carpentier pour subir une commiserotomie et en 2012 j’avais une valve mécanique et un anneau à l’autre valve. Je vi tranquillement, j’habite en haut d’une rue et je ne peux pas ,héals, me permettre de marcher comme je le veux la descente de cette rue vers le centre ville et d’autres leuex est moins pénible que de remonter chez moi ! je fais de la gymnastique douce avec les retraités du quartier quand je le peux et ce qui me manque c’est marcher ! j’ai une vie personnelle pas très reposante ni calme avec un mari plus jeunes que moi de presque cinq ans et tout nout nous sépare. Je l’avais connu dans mon pays natal . Avec mes salutations

  17. michel carbonare says:

    Bonjour, oui, le sport ou l’activité physique sont très bon pour la santé !!! 2 séances de gym par semaine + une séance de marche nordique !!!
    c’est à ce sujet que je me permets de vous écrire !!! La Marche Nordique , attention, ce n’est pas la marche normale (la rando). c’est une marche très technique, et elle a l’avantage de faire travailler 85 à 90 % des muscles de notre corps. et il faut environ en moyenne 10 séances pour attraper cette technique … mais elle a aussi l’avantage de ne pas être agressive pour nos articulations …

  18. Claude MATHIEU says:

    a 78 ans je ne fais plus que 80 a 130 km en vélo presque tous les jours quand il ne fait pas trop mauvais.sinon,je fais du tapis de course et de la muscu. quand c’est le moment comme actuellement,je laboure le jardin avec un gros motoculteur (tres physique)aussi,je suis beaucoup plus en forme que des gens de 35 40 ans!

  19. Pasche says:

    Bonjour
    J’ai 68 ans et suis tjrs très active et pratique au quotidien en alternance la: musculation, vélo de course, marche, ski de fond.
    du jardinage: produis mes propres légumes et fruits,bio bien sûr.
    Mon alimentation est également étroitement surveillée!
    (Mon mari est actif comme moi)
    Tout cela m’apporte un très bon équilibre: corps et esprit et n’ai besoin d’aucun médicament.
    Donc que du positif!

  20. Vals says:

    Bonsoir, votre exposé m’a intéressée. Je suis une septuagénaire toujours en mouvement ! Je jardine, monte les étages de ma maison à plusieurs reprises, fais 15 mn de gymnastique, mon ménage, un peu de bricolage, cela chaque jour. Ne m’assois que pour les repas.
    Ne ressens quasiment jamais de fatigue !
    J’ai laissé tomber le vélo d’intérieur !!!

  21. Lukasik Brigitte says:

    Totalement d’accord. Je pratique Pilates depuis plusieurs années 2 fois par semaine. Je jardine beaucoup et bricole et me considère en bonne santé à 73 ans. Une de mes amies vit seule en semi montagne à 87 ans:marche Gymn quotidienne. Forme excellente. Remarquable. Rien ne vaut l’exercice en plein air de surcroit.

  22. Brochard Françoise says:

    À 80 ans,je commence par 2 km chaque jour par tous les temps.Mon chien est mon coach!Ensuite,les travaux de la maison,du grand jardin (légumes et fruitiers) et mes ruches avec,en plus des élèves.Mon cerveau travaille aussi beaucoup!Je me porte mieux à 80 ans qu’à 50 ans.Je bouge….Nourriture la plus bio possible.

  23. Sorribes says:

    J’ai la chance de pouvoir faire du golf à des prix de green fees raisonnables, au moins une fois par semaine en plus du sport c’est le contact avec mes copains de jeu qui est agréable,on ne pense qu’au jeu pendant 4 heures. Je marche beaucoup le reste de la semaine, j’ai aussi une prothèse de genou et une prothèse de hanche. Dès que cela m’est possible je fais de l’aquagym.

  24. Nelly says:

    Cette lettre m’a beaucoup plu car elle est très claire, explicite et pas trop longue et… vous ne vendez rien!!
    Ouf. Enfin Quelqu’un qui nous donne de bons conseils sans nous fourguer un truc à acheter. C’ est du Pure plaisir. Moi, je fais du footing (fractionné) et je joue au golf.
    Et l’amour, c’est du sport!
    merciiii pour vos bons conseils.

  25. josette schmoll says:

    je marche avec mon jeune chien,2 fois par jour 30 minutes.Et du yoga 2 fois par semaine 1 heure chaque fois. jais plus de 80ans et me trouve en bonne forme.Aussi un peu de jardinage chez ma fille de temps en temps.

  26. andersen françoise says:

    Merci pour ces conseils sportifs – me concernant voici ce que je fais : je joue au ballon avec mon mari…. je varie le lancer, très-haut, ou normal, etc, quel bien ! ensuite, la marche…. allure normale mais assez rapide. et… le vélo ! je roule doucement, puis vite, et très vite, puis doucement à nouveau (en forêt sur de longues allées droites, avec de légères côtes, les muscles travaillent, croyez-moi !!) à vous !

  27. Florence says:

    Voici une petite note d’encouragement destinée aux patients en rémission accablés par une fatigue tenace. La remise sur pied fait l’objet d’une inertie difficile à appréhender et le retour à un semblant de forme peut paraître plus insurmontable encore que la phase curative de la maladie. Pourtant, la tumeur est éradiquée. Chacun aborde dorénavant cet épisode avec recul et soulagement. Il est temps de se reprendre en main, de retrouver un rythme de vie ordinaire. Alors, on essaie tant bien que mal de faire bonne figure. Mais le corps et le mental ont quelques difficultés à suivre. Les mois passent et les efforts à fournir pour chaque tâche du quotidien semblent ne jamais vouloir s’estomper. Les moments d’abattement ne cèdent que très lentement la place à un vague sentiment de regain de vitalité.
    Il y a 1 an je terminais ma 12ème chimio, entamais un cycle de 33 séances de radiothérapie quotidienne et commençais à peine à voir s’atténuer les douleurs liées à 2 opérations chirurgicales. Depuis quelques mois, les traitements les plus lourds ne sont plus qu’un désagréable souvenir. On parle de rémission. Seule la prise quotidienne de Tamoxifène me rappelle qu’une récidive est toujours possible. Pour en limiter le risque et atténuer les effets secondaires du traitement, j’ai mis mon peu d’énergie disponible dans une activité physique aussi régulière que possible. En mars, je tenais à peine sur mes jambes. Je m’efforçais de trottiner 3 km, en m’arrêtant souvent. En mai je poussais jusqu’à 4 km par jour, me contentant de 2 à 3 pauses. En juillet je ne m’arrêtais plus qu’une fois. En septembre je tentais 5 km non-stop. En octobre je me lançais dans mes premiers trails quotidiens de 6 à 8 km en terrain très accidenté. Cette semaine, je parcourais sans pause 12 km de sentiers chaotiques au cœur de la garrigue avec 600 m de dénivelé. Ce dont j’aurais été incapable il y a quelques années alors que j’étais au mieux de ma forme. Alimentées par l’amour et le soutien de l’entourage, ce sont des ressources insoupçonnées dont on peut se découvrir porteur malgré soi. C’est un tel bonheur de se sentir fragile mais vivant. Une chance inouïe de pouvoir user de tous ses sens et capacités physiques. C’est pourquoi oublier un instant fatigue et douleurs résiduelles pour se surpasser témoigne plus d’une réappropriation de son corps que d’un élan de courage.
    Dans mon cas personnel, le Tamoxifène provoque une faiblesse musculaire, des douleurs articulaires dans les pieds et une immense fatigue physique et psychologique. Autant de difficultés supplémentaires pour affronter chaque jour les kilomètres de sentiers escarpés et sauvages qu’offrent les abords de mon beau village varois.
    Les fêtes sont passées, avec leur lot de petites folies du père Noël, parmi lesquelles des objets connectés, tout aussi stimulants qu’inattendus, ont côtoyé les meilleurs repas dans le but indéniable de booster les fatigués les plus récalcitrants. Lorsque attention et bienveillance émanent de paisibles moments de partage autour de repas divins arrosés des meilleurs breuvages, il apparaît évident que certaines épreuves n’ont eu pour vocation que d’éveiller à l’essentiel, de révéler le bonheur dans les moments les plus simples comme dans les combats les plus acharnés.
    F. A.

  28. Schindelholz Thérèse says:

    La lettre de Xavier est très bien détaillée et très juste et logique (comme toujours) MERCI.
    Je fais du yoga depuis 15 ans tous les jours, notamment les 5 tibétains et à 67 ans je suis plus souple que beaucoup de jeunes. Je fais également du golf, de la natation, du jogging, de la marche nordique et du VTT électrique. Je viens de m’acheter un trampoline (Bellicon) avec élastique et non ressorts et c’est vraiment top pour les articulations. J’ai aménagé une chambre avec vélo, stepper et tous les jours je varie mes séances (youtube propose plein d’idées de séances). Croyez-moi, en bougeant, on a une énergie du tonnerre et tous les petits bobos s’envolent. Il faut peut-être se forcer au début mais on est tellement bien après une séance que c’est du plaisir !!!

  29. Roseline says:

    Personnellement j’ai 63 ans, je pratique l’aquagym Une fois par semaine, les sports d’ eau ne gonflent pas les muscles mais les étirent et les assouplissent .
    Je fais également une heure de yoga par semaine
    Également de la marche rapide trois à quatre fois par semaine
    Et je suis en pleine forme

  30. Marie-Micheiie A. Balince says:

    je suis arthrosique. En plus de l’arthrose cervicale, je souffre également de l’arthrose du genou. J’ai 70 ans. Je comprends le bien-fondé de vos conseils salutaires sur la nécessité de bouger, de faire du sport et je vous en suis reconnaissante. Cependant, quel est a votre avis le sport approprié a ma situation? Dans l’attente de votre réponse, je vous adresse mes félicitations.

  31. FILLEAU says:

    en plus des activités sportives que vous mentionnez je pourrais ajouter LA TECHNIQUE NADEAU
    techniquenadeau.fr (site français) qui permet en AUTONOMIE de faire travailler toutes les parties du corps.

  32. Carine de beurme says:

    Et pour tous ceux qui ont peur de faire de la gym ou fitness ou qui comme moi, n’ont plus de poumons (ou presque) Faire du Qi Gong est un remède très efficace contre la fibromyalgie et le reste… et tout à fait faisable!

  33. Régine DUMONT says:

    Et quand on est en fauteuil roulant on fait quoi ?

  34. SEGARRA Nora says:

    Je vais sur mes 72 ans et j’ai la chance de ne pas être malade et de n’avoir à prendre aucun médicamment.
    Gym 3 fois par semaine 1h –
    yoga 1h30 à 2h, 1 fois par semaine –
    1 fois par semaine, de danse 2 à 3 h
    et je marche tous les jours.

  35. Gilles Labonté says:

    Et j’oubliais je fais du vélo stationnaire2 à 3 fois/semaine.

  36. Gilles Labonté says:

    Bonjour, j’ai 73 ans, je fais 59 kilos et je mesure 1.62 m.
    Voici mes activités: Tous les matins; une demi-heure de marche extérieur, repos 10 minutes, 25 minutes d’exercice abdominaux (4), et exercices avec des élastiques (triceps, biceps, épaules, torse) ceci en alternance.
    Gilles L.

  37. OLIVIER Marie says:

    qi gong, vtt, vélo route, et marche le week end ! plus de 4 h de sport plaisir par semaine; mais pas assez de fractionné comme décrit dans votre excellent article, promis je vais en rajouter une fois en plus du reste; mais avec « modération » car j’ai 61 ans.

  38. Fayolle Guy says:

    Bonjour,
    J’ai pratiqué de nombreux sports de façon approfondie (athlétisme, arts martiaux, plongée) et j’ai un 2° métier en temps qu’éducateur sportif.
    Je pense qu’il ne faut pas rechercher le sport parfait, ça n’existe pas. Il vaut mieux partir sur deux activités complémentaires (intensité/endurance).
    Lorsque je fais un peu de coaching sportif pour les personnes qui sont restées trop longtemps sédentaires, je préconise la marche pour une remise en route de type endurance (et puis la marche, c’est la pompe podologique, très bon pour le cœur…) et de la musculation légère pour l’intensité et la reconstruction (musculaire, fascias, tendons, ligaments,…)
    Pour les personnes qui veulent être accompagnées, il y a le pilate.
    Le principe de la musculation légère est basé – pour les 6 premiers mois – sur le principe de chauffer très fort les muscles sans trop forcer. Au lieu de prendre des haltères de 8 Kg , par exemple, sur un exercice de biceps et de faire une série de 10, on ne prendra que 5Kg et on ne compte pas, on répète le mouvement jusqu’à sentir une grande chaleur dans le muscle concerné.
    J’ai mis au point un programme que l’on peut appliquer dans une salle de gym, si on aime ça, ou chez soi, avec un minimum d’équipement…

  39. Anne-Marie Pichard says:

    Je ne suis pas très sportive, mais je fais de la marche et du yoga régulièrement. Le yoga m’apporte énormément, surtout pour mon dos (j’ai subi 2interventions ). J’envisage l’année prochaine de m’inscrire à un cours de Qi Cong. J’en ai fait il y a longtemps et ça me plaisait beaucoup!

  40. Murielle Studer says:

    Bonjour,

    Votre exposé sur les bienfaits de la pratique régulière du sport sur le corps est tout a fait remarquable.
    Je souhaitais vous poser une question concernant le massage (traditionnel chinois que je pratiques depuis une dizaine d’années). Pensez-vous que le massage ou l’auto-massage puis être considéré comme moyen globale et durable pour améliorer sa santé (muscles,…) suivant le rythme choisi ?. Merci d’avance pour votre retour

  41. Je trouve ce que vous écrivez très bien mais vous ne prenez pas en cause les personnes d’un âge respectable comme j’ai 80 ans et marche de 1 à 2 km par jour vous n’en parlez pas .

  42. ROY-LELIEVRE says:

    Bonjour
    63 ans, sédentaire depuis des années,hypothyroïdie , j’ai commencé la marche 30 minutes par jour depuis 1 mois je bouge plus dans la journée j’arrive au 10000 pas , je mange différemment . Je me sens mieux , ma tension Est excellente , j’ai perdu du poids et maintenant je peux difficilement me passer de mes sorties . Je vais passer a un niveau supérieur .
    Voilà allez y ça fait un bien fout
    Un grand merci pour tout vos conseils si précieux
    Catherine

  43. ESCULIER Roger says:

    J’ai 76 ans, je marche presque tous les jours 1 à 2 heures, assez vite (6 à 7 km/h). Je fais de l’hypertension depuis pas mal d’années. Mais j’ai remarqué que, quand je manque la marche (petits enfants en vacances ou autres), ma tension remonte. Mais elle revient vers la normale en ndeux semaines après une période d’abstinence. J ecrois bien que c’est le emilleur remède pouir mon HTA.

  44. Debby says:

    Bonjour je ne peut pas courir mon rhumatologue m’as dit que je fais des fractures de l’athele Que me conseillez-vous a la place .

  45. Elza says:

    Bravo pour cet article très intéressant. De mon côté, à la retraite, j’ai une salle de gym dédiée avec un vélo elliptique, un rameur Concept 2 et un tapis de course. Je fais 3 séances de cardio par semaine et 3 séances de 30 minutes de muscu par semaine en utilisant des vidéos sur Youtube. Je dois avouer que je suis paresseuse pour les étirements, c’est ma faiblesse… je pratique aussi le golf et l’équitation (sorties régulières de 20 kms). Il y a aussi l’alimentation, depuis plus de 30 ans, je ne mange plus d’animaux. Je suis en très bonne santé, 1m70 pour 57 kgs.

  46. GHISLAINE BARCELO says:

    69ans,retraitée. Peu sportive. Métier sédentaire. Pendant 3ans, aquagym en club, je me régalais. Pesant 97kilos en 2018, programme Comme j’aime: -20kg, le Dr dit que j’ai perdu du muscle et je souffre depuis fin janvier d’1 hanche-bassin. Je marche 30mn à 1h mais pas régulièrement et la nuit j’ai mal. Je ne bouge pas assez mais je ne mets rien en place. Si je fais du vélo d’intérieur,c’est 10mn de temps en temps. En fait je n’ai pas envie

  47. Fréchinos says:

    Animatrice de gym dans des associations pendant 45 ans ,, j’ai pu constater que l’exercice physique était indispensable pour la santé et le bienêtre. Surtout varier les pratiques aussi bien : musculation ,cardio, coordination , équilibre, étirements (posture)… A 75 ans je pratique toujours quotidiennement chez moi et dans des cours collectifs que je n’anime plus, bien sur mais je retrouve agréablement cette convivialité également indispensable pour bien vieillir. Vieillir fait parti de la vie mais devenir vieux l’éviter du mieux que l’on peut. Vive le sport vive la vie sains et dynamique. Liliane

  48. riviere says:

    rajouter aux excercices une machine vibrante pour masser les muscles 10 mns par jour

  49. Florence Moine says:

    Bonjour
    Merci pour ces précisions, je vais m’y remettre après quelques années peu sportives.
    C’est comme l’alimentation, un peu de tout
    Belle continuation

  50. monique martinant says:

    bonjour, c est bien beau de faire de la marche et je voudrais bien le faire tous les jours seulement je suis fibromyalgique depuis l age de 38 ans ( en même temps que le diabète ) et j ai 73 ans et quand je marche 500m j ai les cuisses qui se tétanisent et ne peux plus faire un pas !!!!!!! comment faire marcher chez moi comme ça je suis sur place !!!!! que me conseillez-vous car cela fait de plus en plus mal merci de votre réponse et croyez bien que ce n est pas de la mauvaise volonté !!!!!!

  51. Merci de vos recommandations que je suis avec un grand plaisir puisque le sport fait partie de ma vie.

  52. christiane MARTIAL says:

    bonjour,
    en juillet dernier il m’a été diagnostiqué une MSA (atrophie systématisée). proche du parkinson.
    je pratique le yoga une fois par semaine (je fais ce que je peux) et je marche le plus possible dans mon quartier. ceci

  53. Coens says:

    Il y a un sport qui repend tous les conseils que vous donnez: c’est le GOLF, 4 heures de marche entrecoupées de swings qui mobilisent énormément de muscles s’ajoute la stratégie du jeu , qui permet à chacun de se mesurer aux autres grâce à un système de handicap et se pratique à n’importe quel age. le doyen de mon club a 91 ans et fait le parcours (+/- 10 km) à pied

  54. Jacques Vieyra says:

    Bonjour Xavier Bazin,

    Merci bien pour vos newsletters et votre magazine Santé Corps Esprit auquel je suis abonné.
    J’apprécie bien vos interventions…elles dégagent une belle authenticité et une réelle sincérité.
    A l’occasion je vous ferai découvrir ma pratique du Souma Tawy Yoga des Pharaons.
    Je suis disciple du Maître Yogi Babacar Khane.
    Ce que vous décrivez reflète totalement ce que nous faisons…le fractionnement dans la pratique.
    D’ailleurs dans le HaTha yoga…Ha (énergie solaire) est Yang donc activité, Tha (énergie lunaire) est Yin donc repos.
    Souma Tawy dans la langue pharaonique c’est l’harmonisation des « différences ». Effort-relâchement, chaud-froid etc…donc la voie de l’équilibre ou du milieu, qui rejoint ce que les taoïstes promeuvent.

    Excllente journée et printemps revigorant je souhaite, à vous et vos collaborateurs
    Makanjuola Jacques Vieyra
    (Professeur de Souma Tawy Yoga des Pharaons)

  55. SUARD says:

    Merci pour ce condensé de conseils.
    Je pratique marche, musculation et étirement depuis 2 ans et malgré mes 65 ans je me sens en forme et ces activités ont rèduit ma tension et mon cholestérol sans prise de mèdicaments

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