Si vous lisez tant de conseils contradictoires sur ce qu’il faut manger, ce n’est pas seulement parce que la plupart des nutritionnistes ont 20 ans de retard sur les découvertes scientifiques…
…C’est aussi parce que ce qui vous convient à vous ne convient pas forcément à votre voisin.
Les recommandations « officielles », par exemple, sont destinées en priorité aux personnes qui ont la pire alimentation, celles qui risquent donc de contracter les maladies les plus graves.
Sauf que… ce qui est un bon conseil pour M. Dupont, qui se nourrit toute la journée de chips, de frites, de charcuterie et de biscuits, ne l’est pas forcément pour Mme Durant, soucieuse de sa santé et de son alimentation.
Le pain est l’exemple type de ce sérieux problème.
On entend partout dire que le pain complet est nettement préférable au pain blanc (la baguette classique).
Mais ce n’est pas vrai pour tout le monde. En réalité, pour vous, mes chers lecteurs, le pain complet classique est probablement pire pour votre santé.
Voici pourquoi :
Avantage au pain complet pour les fibres et vitamines
Certes, le pain complet a un avantage incontestable sur le pain blanc. A portion égale, il offre : [1]
– 2,5 fois plus de fibres ;
– 3 fois plus de magnésium, 2,5 fois plus de potassium et 2 fois plus de fer ;
– 3 fois plus de vitamine B3 et 2 fois plus de vitamine B6.
Mais cela clôt-il le débat pour autant ? Pas vraiment, comme nous allons le voir.
D’abord, ces apports ne sont pas très impressionnants.
Même en avalant cinq morceaux de pain complet (100g), vous ne dépasserez pas le quart des apports recommandés en fibres. Vous ne couvrirez que 18 % des apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium, 16 % en potassium, 14 % en fer. Pour le reste, c’est encore plus négligeable.
Une grosse poignée d’amandes (50 g) vous apportera plus de magnésium et de potassium, et autant de fibres et de fer que ces 5 portions de pain complet.
Avec cet avantage que les amandes n’ont quasiment que des bienfaits pour la santé. Le pain, au contraire, a de nombreux défauts :
Pain blanc ou pain complet : des sucres plus rapides que le Coca Cola !
La pain blanc est de plus en plus pointé du doigt parce qu’il est riche en « sucres rapides ».
C’est vrai : son indice glycémique est autour de 70, comme le sucre de table (l’indice glycémique mesure l’intensité avec laquelle un aliment augmente votre taux de sucre sanguin).
Il est même plus élevé que celui du Coca Cola, qui n’est « que » de 63 !
Mais ce qu’on oublie presque toujours de vous dire, c’est que l’indice glycémique du pain complet est tout aussi élevé que celui du pain blanc.
Je sais que c’est difficile à croire.
Aussi je vous suggère d’examiner le tableau des IG établi par la prestigieuse Université d’Harvard. [2] Vous pouvez aussi consulter cette étude scientifique réalisée en 2013 qui a montré que la farine complète produit une élévation du sucre sanguin tout aussi forte que la farine blanche. [3]
Or, réduire votre consommation d’aliments à indice glycémique (IG) élevé est un des gestes les plus importants pour votre santé.
Lorsque votre taux de sucre dans le sang augmente fortement, votre pancréas est forcé d’intervenir brutalement pour le ramener à la normale, via la production d’insuline.
Problème : la dose d’insuline nécessaire pour « éteindre le feu » est si forte qu’elle vous conduit, au bout de deux heures, à manquer de sucre dans le sang : vous ressentez alors une légère hypoglycémie, avec une sensation de fatigue et le besoin de manger sucré.
C’est pourquoi les sucres rapides sont l’ennemi de ceux qui veulent perdre du poids. Pire : sur le long terme, ils accélèrent le vieillissement de l’organisme et peuvent déclencher un diabète de type II. [4]
Et ce n’est pas le seul défaut du pain complet :
PAS MOINS de gluten dans le pain complet que dans le pain blanc
On tend à l’oublier, mais il contient la même quantité de gluten que le pain blanc.
Or les preuves s’accumulent pour montrer qu’une part significative de la population est sensible au gluten , et a tout intérêt à l’éviter. [5]
Attention, je ne parle pas des personnes qui y sont intolérantes : celles-là ne peuvent pas ingérer un gramme de gluten sans une réaction violente et immédiate de leur organisme (c’est la « maladie cœliaque »).
Non, je parle bien des sujets « sains », sans maladie cœliaque. Eh bien même chez eux, le gluten peut endommager la paroi de l’intestin, ce qui cause douleurs, troubles digestifs et fatigue. [6]
Une étude récente a même montré qu’une protéine du gluten, la gliadine, augmente la perméabilité intestinale chez tout le monde, y compris ceux qui ne sont ni intolérants, ni sensibles au gluten. [7] Avec, à la clé, un risque accru de maladies intestinales et auto-immunes.
Égalité, donc, entre pain blanc et pain complet sur l’indice glycémique et le gluten.
Mais ce qui est beaucoup plus surprenant, c’est que sur trois autres critères, le pain complet est pire que le pain blanc pour votre santé.
PLUS de pesticides dans le pain complet que dans le pain blanc
Votre pain complet (non bio) contient plus de pesticides que la baguette classique.
La raison est simple. Le pain complet est réalisé à partir d’une farine qui incorpore les trois éléments du grain de blé : le son (l’enveloppe extérieure du grain), l’endosperme (la couche du milieu) et le germe (la couche intérieure). La farine blanche, elle, ne contient que la couche du milieu.
Or l’enveloppe externe du grain (le son) est par définition plus exposé à l’épandage de pesticides. L’endosperme de la farine blanche en est au contraire bien protégé, car logé à l’intérieur du grain.
Résultat : les chercheurs ont en effet constaté que les pesticides se concentrent sur le son du blé, dont est fait le pain complet. [8]
Est-il vraiment nécessaire de préciser qu’il vaut mieux éviter les pesticides ? Pour mémoire, parmi leurs effets délétères, on note une hausse du risque d’inflammation, des maladies cardio-vasculaires et de la maladie de Parkinson. [9] [10]
Et le problème ne s’arrête pas là.
PLUS d’acide phytique dans le pain complet que dans le pain blanc
Le blé, comme la plupart des céréales, contient beaucoup d’acide phytique, concentré dans son enveloppe externe (toujours le son !). L’acide phytique est néfaste car il empêche votre organisme d’absorber correctement les minéraux essentiels que sont le zinc, le calcium, le fer ou le magnésium. [11]
C’est particulièrement grave dans le cas du zinc, car la plupart des Occidentaux en sont légèrement carencés, en raison notamment du dramatique appauvrissement des sols de ces cinquante dernières années.
Or le zinc est vital : essentiel au système immunitaire (il contribue à éviter la grippe et les rhumes l’hiver), il participe à la bonne santé de votre cerveau, de vos yeux, de vos cheveux et d’autres fonctions essentielles. Une carence, même légère, nous rend plus vulnérable aux infections, réduit la fertilité, et alimente les dépressions.
En cas de carence radicale (rare, fort heureusement), les conséquences sont même gravissimes.
En 1964, on s’est aperçu que des garçons iraniens et égyptiens avaient des testicules insuffisamment développés, en raison d’une carence extrême en zinc. Pourtant, l’alimentation locale ne manquait pas de zinc. Mais le pain qu’ils consommaient en masse contenait énormément d’acide phytique et leur empêchait d’absorber ce zinc ! [12]
PLUS d’acrylamide dans le pain complet que dans le pain blanc
Dernier problème du pain complet : son niveau élevé en acrylamide.
L’acrylamide est LE sujet qui alarme les autorités de santé en ce moment. Pas plus tard qu’au mois de juin 2015, l’EFSA, l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire, a émis l’avis suivant :
« Sur la base d’études animales, l’EFSA confirme les conclusions des évaluations précédentes selon lesquelles l’acrylamide dans les aliments augmente potentiellement le risque de développement d’un cancer pour les consommateurs de tous les groupes d’âge. »
L’acrylamide est une substance massivement présente dans les frites, les chips et les biscuits, qui sont de toute façon des aliments à éviter.
Mais on en trouve également dans des aliments supposés « sains » comme le café et… le pain ! Selon l’EFSA, le pain est responsable d’un quart de l’exposition à l’acrylamide d’un adulte européen moyen. [13]
Et vous devez savoir que le pain complet contient presque deux fois plus d’acrylamide que le pain blanc. [14]
En effet, l’acrylamide se forme à haute température à partir de différents sucres et acides aminés, dont principalement l’asparagine. Or on trouve nettement plus d’asparagine dans les farines complètes que dans les farines blanches car cette substance se situe, elle aussi, principalement dans l’enveloppe externe du blé.
Mais alors que faut-il faire ?
Si, à ce stade, vous en arrivez à la conclusion décourageante que, une fois de plus, il est bien compliqué de savoir ce qui est vraiment bon pour la santé, j’ai une bonne nouvelle pour vous : votre choix est en réalité très facile à faire.
Tout dépend de la qualité de votre alimentation et de vos objectifs :
1. Si votre alimentation est riche en végétaux (donc riche en fibres, vitamines et minéraux), mieux vaut choisir la baguette classique plutôt que le pain complet « standard » – vous aurez moins de pesticides, d’acide phytique et d’acrylamide.
2. Si, au contraire, votre alimentation laisse à désirer, alors le pain complet vous est recommandé pour les fibres, les vitamines et les minéraux qu’il vous apporte. Malgré ses défauts, il vaut largement mieux consommer du pain complet que des chips !
3. Et si vous cherchez une alimentation idéale, parfaitement saine : mieux vaut éviter à la fois le pain blanc et le pain complet. Les deux contiennent de toutes façons trop de sucres rapides et trop de gluten.
La solution optimale pour la santé, selon moi, est donc de se tourner vers les autres options :
Les meilleurs pains pour votre santé
L’idéal, vous l’avez compris, serait d’avoir un pain riche en fibres et en vitamines, pauvre en sucres rapides et en gluten, et dénué de pesticides, d’acide phytique et d’acrylamide.
Si vous tenez à la farine de blé, il est impossible de réunir tous ces critères. Mais on peut tout de même s’en rapprocher.
Car il existe un pain complet au blé beaucoup plus intéressant que les autres : le pain bio au levain.
Le bio, par définition, permet d’éviter les pesticides. Quant à la fermentation au levain (qui remplace l’utilisation de la levure), elle est triplement intéressante car elle :
– Abaisse l’indice glycémique de votre pain, ce qui réduit les effets délétères pour votre poids et votre santé des sucres trop rapides ;
– Active la phytase, l’enzyme de destruction de l’acide phytique, ce qui vous permet de mieux absorber les minéraux comme le zinc ;
– Hydrolyse partiellement le gluten ce qui rend le pain un peu plus digeste.
Et vous pouvez encore améliorer la qualité de votre pain en choisissant ceux qui contiennent des blés anciens, moins riches en gluten que les blés modernes.
Et pour réduire votre consommation d’acrylamide, évitez de faire griller excessivement votre pain, et mettez de côté la croûte, surtout si celle-ci est foncée ou brûlée.
Bonjour Monsieur,
c’est un réel plaisir d’avoir accès à une mine de renseignements dont la plupart étaient déjà accessible voilà 50 ans par le biais de vie & action, Hidegarde et autres groupements qui préconisaient l’agriculture bio et le pain complet au levain. En ce qui concerne le pain il serait sans doute intéressant de parler du pain d’épeautre et petit épeautre qui est fort intéressant pour les intestins en diminuant les douleurs intestinales; Cela a été démontré chez les chevaux ou une étude universitaire a prouvé que les risques de coliques ont été fortement diminués. C’est avec grand intérêt que je prendrai connaissance de vos commentaires
Le pain complet de la vie Claire est à mon avis un pain qui a toutes les caractéristiques pour être un bon pain.
Et le pain poilâne n’est-il pas aussi un pain de référence pour une bonne nutrition ??…
Quant au pain blanc je ne suis pas sûr qu’il soit d’une qualité qui lui confère une bonne note .
Tout cela mérite débat …
Aucun fondement scientifique sérieux !
Quel dommage de diffuser des informations de ce type !
Les amandes, c’est bien mais c’est aussi un problème écologique. Pour y réfléchir voici les 4/5ème de la lettre néo-nutrition de votre collègue Éric Müller reçue le 6-08-17 – comparaison des amandes et cacahuètes:
L’amandier est un arbre méditerranéen, mais les 82 % de la production mondiale provient de Californie [1], suivie de loin par l’Espagne – production 8 fois inférieure. que les amandes sauvages soient toxiques… l’amandier fut l’un des premiers arbres domestiqués dans l’Antiquité
Les amandes sont compliquées à produire.
Par exemple, il est indispensable que les fleurs soient fécondées par des pollinisateurs (abeilles). En Californie, l’industrie a besoin de 1,4 millions d’essaims d’abeilles [2] ! On les fait venir de partout. Or de nombreux essaims sont décimés par les pesticides agressifs.
De leur côté, les fleurs d’arachide se pollinisent toutes seules.
Ensuite, il faut 4 litres d’eau pour produire une amande [3] ! Et dans les régions où poussent les amandiers, l’eau est rare.
Enfin, la demande mondiale a explosé. Les Américains consomment 10 fois plus d’amandes qu’en 1965 !
Il y a plusieurs raisons :
des études ont montré leurs bienfaits pour la santé (cœur, peau, cheveux)
la découverte des intolérances aux produits laitiers
la découverte de l’intolérance au gluten
l’aversion généralisée pour la viande et le soja OGM
les amandes sont utilisées dans les produits cosmétiques.
Beaucoup se mettent à substituer la farine de blé par de la poudre d’amandes.
Les ventes de lait d’amande ont augmenté de 79 % en 2013 au Royaume-Uni.
Le prix des amandes a doublé en 5 ans.
C’est de la folie !
À tel point que des malfrats s’attaquent désormais aux camions, dont la cargaison d’amandes peut valoir jusqu’à 135 000 euros ! Beaucoup se mettent à substituer la farine de blé par de la poudre d’amandes.
L’ingrédient caché du beurre de cacahuète
Un bon beurre de cacahuètes ne contient qu’un seul ingrédient : des cacahuètes grillées.
Quand les cacahuètes sont moulues très finement, elles libèrent leur graisse. Cette graisse va se mêler à la poudre de cacahuètes pour former une pâte onctueuse.
Voici comment on reconnaît un beurre de cacahuètes sans additifs : la graisse finit par se séparer de la pâte si vous ne touchez pas au pot pendant quelques semaines. Pour retrouver un beurre uniforme, il suffit de mélanger pour fusionner l’huile et la pâte.
Si le beurre de cacahuète ne se sépare pas au repos… c’est que le fabricant a ajouté un ingrédient caché : une graisse solide à température ambiante et indétectable au goût. Parfois ce sera de l’huile de palme (bonne pour la santé, mauvaise pour l’environnement). Mais le plus souvent, c’est une graisse végétale hydrogénée (donc solide) et raffinée (pour obtenir un goût neutre) :
huile de soja hydrogénée
huile de colza hydrogénée
huile de coton hydrogénée [4]
Ce sont les pires graisses qui soient.
Pour améliorer le goût, les fabricants ajoutent aussi du sel et du sucre. C’est donc à vous de lire l’étiquette.
La purée d’amandes s’obtient exactement de la même manière. Et on retrouve le même inconvénient de séparation de l’huile. La seule différence est qu’on n’est pas obligé de griller les amandes pour obtenir une purée qui a du goût.
Alors, quelle est la meilleure ?
Voici un comparatif [5] pour 1 cuillère à soupe pure (sans sucre, sans sel, sans graisses ajoutées), soit 16 g :
– Beurre de cacahuètes-Purée d’amandes
Calories 99,5 kcal 106,5 kcal
Glucides 2 g 0,8 g
Fibres 1,2 g 1,9 g
Protéines 4,5 g 3,5 g
Graisses totales 7,8 g 9,4 g
Graisses mono-
insaturées 4,1 g 6,4 g
Graisses poly-
insaturées 2,4 g (98% oméga-6) 2,2 g (95% oméga-6)
Graisses saturées 1,3 g 0,8 g
La différence n’est pas flagrante.
Le beurre de cacahuètes est plus riche en protéines, en glucides et en graisses saturées. Et la purée d’amandes plus riche en graisses monoinsaturées et en nutriments essentiels.
La purée d’amandes est donc meilleure – mais à peine…
Antinutriments dans les cacahuètes ?
Beaucoup évitent les cacahuètes car elles contiennent des antinutriments (comme l’acide phytique) qui réduisent l’absorption de minéraux. La réalité est que les amandes contiennent aussi ce genre d’antinutriments [6].
De plus, certaines études ont montré que les antinutriments n’ont pas que des inconvénients. L’acide phytique aurait une action antioxydante qui protège des cancers [7].
Cacahuètes moisies ?
Certains auront lu que les cacahuètes sont moins bonnes car elles contiennent des aflatoxines (des substances toxiques produites par les moisissures dans les fruits crus). En réalité, on retrouve tout autant d’aflatoxines dans les amandes [8].
L’amande est-elle pour les snobs ?
Nous avons établi que la cacahuète et l’amande ne sont pas si différentes que ça.
Pourtant l’amande c’est la vie saine. Et la cacahuète, c’est « la pire des noix », la fausse-noix… limite malbouffe.
Or vous me connaissez… j’ai toujours de la sympathie pour l’opprimé.
À mon avis, si l’amande jouit d’une meilleure réputation, c’est surtout parce qu’elle coûte deux fois plus cher que la cacahuète.
Et ça, cher lecteur, ça s’appelle du snobisme !
En somme, l’amande c’est la noix du bobo…
Et la cacahuète c’est la noix du prolo !
Comprenez-moi bien : L’amande a tout à fait sa place dans le nougat, le massepain et les macarons. Mais le beurre de cacahuètes reste plus goûtu que la purée d’amandes. C’est sans appel.
Bien à vous,
Eric Müller
Bonjour,
Je tiens a réagir non seulement à cet article mais à tous les articles publiés. Je me demande même parfois si ce sont de vrai médecins qui écrivent, tant certains articles sont dangereux pour certaines personnes qui vont prendre tout cela pour argent comptant et se détourner de la médecine traditionnelle qui en quelque siècles a plus que doublé notre espérance de vie. Certes il existe un lobby des laboratoires pharmaceutique et que l’argent est le principal objectif, mais sans ces laboratoires qui ne font la plupart du temps que synthétiser les molécules existantes dans la nature dans des plantes connues depuis des siècles comment pourrait-on guerrir certaines maladies ? Avec l’équivalant d’une tonne de plantes médicinales pour une personne? Il faut rester lucide et ne pas profiter de la cupidité des gens avec des effets de mode pour leur soutirer d’une autre manière de l’argent, car finalement ici aussi le principal intérêt… c’est la finance….:-)
Bonjour
Jai 82 ans mange du pain et de la baguette toute ma vie c’etait la nourriture de base de mes parents et grands parent decedes tous apres 75 ans
Alors?? chercher l’erreur
Bonjour
C’est bien gentil tout ça.faut pas manger de fromage plus de pain plus de pate plus de sucre.plus de lait.moi qui fait du velo
Comment je fais pour mes sortie quotidiennes de 100 klms. Je mets des carottes et autre legumes dans les poches de mon maillot.et sans mes bidons pas de sucre. Je mets quoi alors vous qui avez la science infuse.
Ayez le courage de vos articles et de me repondre.c’est un monologue
marre de cette publicité pour le sans gluten, à croire que l’humanité entière est intolérante… il y a là aussi des lobbies et du fric à se faire sur le dos de personnes faibles et croyants tout et n’importe quoi.
J’ai essayé pendant 4 mois ces saletés de sans gluten sans résultats ni bienfaits promis, seulement un dégoût, des privations et le coût financier car les prix sont honteux, on se moque du monde. Je laisse ces cochonneries aux vrais malades coeliaques et les plaints sincèrement. j’y pense parfois quand je mange des croissants ou un bon Parie-Brest. Arrêtez un peu votre bourrage de crâne s.v.p.
Merci pour ce passionnant article très sérieux sur le pain, je suis végétarienne depuis 45 années et consomme très modérément du pain complet à base de farine de blé bio, acheté en magasin bio ou fait par moi-même principalement, en machine, avec du levain bio déshydraté. D’ailleurs que pensez-vous de ce pain avec ce type de levain, en fait ils ne l’appellent plus levain mais lev’blé car il y a un peu de levure dedans maintenant (marque Priméal). D’ailleurs je voudrais apprendre à le faire à la main et au levain pur. Pourriez-vous me dire où je pourrais m’adresser pour un atelier qui me guiderait. Merci d’avance. Cordialement
merci M. Bazin pour vos articles. Mon boulanger prétend que le levain c’est la même chose que la levure : de la levure avec de l’eau et du temps. Alors ?
Merci d’évoquer alors des alternatives comme le pain complet bio, le pain de seigle, la farine de sarrazin, petit épautre, etc. Et la farine courante T45, T55, quel problème spécifique et trouve-t-on des pains T90 ou T110 ?
Excusez-moi, mais votre boulanger est un imbécile…
Le levain se n’est pas de la levure avec de l’eau et du temps, mais de la farine avec de l’eau auquel un peu de temps qui adjoint de levures présentes dans l’air au mélange et qui vont trouver ici un substrat intéressant. Par ailleurs, un vrai et bon pain au levain est fait dans un laboratoire qui n’utilise pas de levure.
Allez belle journée à vous en essayant de trouver un vrai boulanger ?