Si vous lisez tant de conseils contradictoires sur ce qu’il faut manger, ce n’est pas seulement parce que la plupart des nutritionnistes ont 20 ans de retard sur les découvertes scientifiques…
…C’est aussi parce que ce qui vous convient à vous ne convient pas forcément à votre voisin.
Les recommandations « officielles », par exemple, sont destinées en priorité aux personnes qui ont la pire alimentation, celles qui risquent donc de contracter les maladies les plus graves.
Sauf que… ce qui est un bon conseil pour M. Dupont, qui se nourrit toute la journée de chips, de frites, de charcuterie et de biscuits, ne l’est pas forcément pour Mme Durant, soucieuse de sa santé et de son alimentation.
Le pain est l’exemple type de ce sérieux problème.
On entend partout dire que le pain complet est nettement préférable au pain blanc (la baguette classique).
Mais ce n’est pas vrai pour tout le monde. En réalité, pour vous, mes chers lecteurs, le pain complet classique est probablement pire pour votre santé.
Voici pourquoi :
Avantage au pain complet pour les fibres et vitamines
Certes, le pain complet a un avantage incontestable sur le pain blanc. A portion égale, il offre : [1]
– 2,5 fois plus de fibres ;
– 3 fois plus de magnésium, 2,5 fois plus de potassium et 2 fois plus de fer ;
– 3 fois plus de vitamine B3 et 2 fois plus de vitamine B6.
Mais cela clôt-il le débat pour autant ? Pas vraiment, comme nous allons le voir.
D’abord, ces apports ne sont pas très impressionnants.
Même en avalant cinq morceaux de pain complet (100g), vous ne dépasserez pas le quart des apports recommandés en fibres. Vous ne couvrirez que 18 % des apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium, 16 % en potassium, 14 % en fer. Pour le reste, c’est encore plus négligeable.
Une grosse poignée d’amandes (50 g) vous apportera plus de magnésium et de potassium, et autant de fibres et de fer que ces 5 portions de pain complet.
Avec cet avantage que les amandes n’ont quasiment que des bienfaits pour la santé. Le pain, au contraire, a de nombreux défauts :
Pain blanc ou pain complet : des sucres plus rapides que le Coca Cola !
La pain blanc est de plus en plus pointé du doigt parce qu’il est riche en « sucres rapides ».
C’est vrai : son indice glycémique est autour de 70, comme le sucre de table (l’indice glycémique mesure l’intensité avec laquelle un aliment augmente votre taux de sucre sanguin).
Il est même plus élevé que celui du Coca Cola, qui n’est « que » de 63 !
Mais ce qu’on oublie presque toujours de vous dire, c’est que l’indice glycémique du pain complet est tout aussi élevé que celui du pain blanc.
Je sais que c’est difficile à croire.
Aussi je vous suggère d’examiner le tableau des IG établi par la prestigieuse Université d’Harvard. [2] Vous pouvez aussi consulter cette étude scientifique réalisée en 2013 qui a montré que la farine complète produit une élévation du sucre sanguin tout aussi forte que la farine blanche. [3]
Or, réduire votre consommation d’aliments à indice glycémique (IG) élevé est un des gestes les plus importants pour votre santé.
Lorsque votre taux de sucre dans le sang augmente fortement, votre pancréas est forcé d’intervenir brutalement pour le ramener à la normale, via la production d’insuline.
Problème : la dose d’insuline nécessaire pour « éteindre le feu » est si forte qu’elle vous conduit, au bout de deux heures, à manquer de sucre dans le sang : vous ressentez alors une légère hypoglycémie, avec une sensation de fatigue et le besoin de manger sucré.
C’est pourquoi les sucres rapides sont l’ennemi de ceux qui veulent perdre du poids. Pire : sur le long terme, ils accélèrent le vieillissement de l’organisme et peuvent déclencher un diabète de type II. [4]
Et ce n’est pas le seul défaut du pain complet :
PAS MOINS de gluten dans le pain complet que dans le pain blanc
On tend à l’oublier, mais il contient la même quantité de gluten que le pain blanc.
Or les preuves s’accumulent pour montrer qu’une part significative de la population est sensible au gluten , et a tout intérêt à l’éviter. [5]
Attention, je ne parle pas des personnes qui y sont intolérantes : celles-là ne peuvent pas ingérer un gramme de gluten sans une réaction violente et immédiate de leur organisme (c’est la « maladie cœliaque »).
Non, je parle bien des sujets « sains », sans maladie cœliaque. Eh bien même chez eux, le gluten peut endommager la paroi de l’intestin, ce qui cause douleurs, troubles digestifs et fatigue. [6]
Une étude récente a même montré qu’une protéine du gluten, la gliadine, augmente la perméabilité intestinale chez tout le monde, y compris ceux qui ne sont ni intolérants, ni sensibles au gluten. [7] Avec, à la clé, un risque accru de maladies intestinales et auto-immunes.
Égalité, donc, entre pain blanc et pain complet sur l’indice glycémique et le gluten.
Mais ce qui est beaucoup plus surprenant, c’est que sur trois autres critères, le pain complet est pire que le pain blanc pour votre santé.
PLUS de pesticides dans le pain complet que dans le pain blanc
Votre pain complet (non bio) contient plus de pesticides que la baguette classique.
La raison est simple. Le pain complet est réalisé à partir d’une farine qui incorpore les trois éléments du grain de blé : le son (l’enveloppe extérieure du grain), l’endosperme (la couche du milieu) et le germe (la couche intérieure). La farine blanche, elle, ne contient que la couche du milieu.
Or l’enveloppe externe du grain (le son) est par définition plus exposé à l’épandage de pesticides. L’endosperme de la farine blanche en est au contraire bien protégé, car logé à l’intérieur du grain.
Résultat : les chercheurs ont en effet constaté que les pesticides se concentrent sur le son du blé, dont est fait le pain complet. [8]
Est-il vraiment nécessaire de préciser qu’il vaut mieux éviter les pesticides ? Pour mémoire, parmi leurs effets délétères, on note une hausse du risque d’inflammation, des maladies cardio-vasculaires et de la maladie de Parkinson. [9] [10]
Et le problème ne s’arrête pas là.
PLUS d’acide phytique dans le pain complet que dans le pain blanc
Le blé, comme la plupart des céréales, contient beaucoup d’acide phytique, concentré dans son enveloppe externe (toujours le son !). L’acide phytique est néfaste car il empêche votre organisme d’absorber correctement les minéraux essentiels que sont le zinc, le calcium, le fer ou le magnésium. [11]
C’est particulièrement grave dans le cas du zinc, car la plupart des Occidentaux en sont légèrement carencés, en raison notamment du dramatique appauvrissement des sols de ces cinquante dernières années.
Or le zinc est vital : essentiel au système immunitaire (il contribue à éviter la grippe et les rhumes l’hiver), il participe à la bonne santé de votre cerveau, de vos yeux, de vos cheveux et d’autres fonctions essentielles. Une carence, même légère, nous rend plus vulnérable aux infections, réduit la fertilité, et alimente les dépressions.
En cas de carence radicale (rare, fort heureusement), les conséquences sont même gravissimes.
En 1964, on s’est aperçu que des garçons iraniens et égyptiens avaient des testicules insuffisamment développés, en raison d’une carence extrême en zinc. Pourtant, l’alimentation locale ne manquait pas de zinc. Mais le pain qu’ils consommaient en masse contenait énormément d’acide phytique et leur empêchait d’absorber ce zinc ! [12]
PLUS d’acrylamide dans le pain complet que dans le pain blanc
Dernier problème du pain complet : son niveau élevé en acrylamide.
L’acrylamide est LE sujet qui alarme les autorités de santé en ce moment. Pas plus tard qu’au mois de juin 2015, l’EFSA, l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire, a émis l’avis suivant :
« Sur la base d’études animales, l’EFSA confirme les conclusions des évaluations précédentes selon lesquelles l’acrylamide dans les aliments augmente potentiellement le risque de développement d’un cancer pour les consommateurs de tous les groupes d’âge. »
L’acrylamide est une substance massivement présente dans les frites, les chips et les biscuits, qui sont de toute façon des aliments à éviter.
Mais on en trouve également dans des aliments supposés « sains » comme le café et… le pain ! Selon l’EFSA, le pain est responsable d’un quart de l’exposition à l’acrylamide d’un adulte européen moyen. [13]
Et vous devez savoir que le pain complet contient presque deux fois plus d’acrylamide que le pain blanc. [14]
En effet, l’acrylamide se forme à haute température à partir de différents sucres et acides aminés, dont principalement l’asparagine. Or on trouve nettement plus d’asparagine dans les farines complètes que dans les farines blanches car cette substance se situe, elle aussi, principalement dans l’enveloppe externe du blé.
Mais alors que faut-il faire ?
Si, à ce stade, vous en arrivez à la conclusion décourageante que, une fois de plus, il est bien compliqué de savoir ce qui est vraiment bon pour la santé, j’ai une bonne nouvelle pour vous : votre choix est en réalité très facile à faire.
Tout dépend de la qualité de votre alimentation et de vos objectifs :
1. Si votre alimentation est riche en végétaux (donc riche en fibres, vitamines et minéraux), mieux vaut choisir la baguette classique plutôt que le pain complet « standard » – vous aurez moins de pesticides, d’acide phytique et d’acrylamide.
2. Si, au contraire, votre alimentation laisse à désirer, alors le pain complet vous est recommandé pour les fibres, les vitamines et les minéraux qu’il vous apporte. Malgré ses défauts, il vaut largement mieux consommer du pain complet que des chips !
3. Et si vous cherchez une alimentation idéale, parfaitement saine : mieux vaut éviter à la fois le pain blanc et le pain complet. Les deux contiennent de toutes façons trop de sucres rapides et trop de gluten.
La solution optimale pour la santé, selon moi, est donc de se tourner vers les autres options :
Les meilleurs pains pour votre santé
L’idéal, vous l’avez compris, serait d’avoir un pain riche en fibres et en vitamines, pauvre en sucres rapides et en gluten, et dénué de pesticides, d’acide phytique et d’acrylamide.
Si vous tenez à la farine de blé, il est impossible de réunir tous ces critères. Mais on peut tout de même s’en rapprocher.
Car il existe un pain complet au blé beaucoup plus intéressant que les autres : le pain bio au levain.
Le bio, par définition, permet d’éviter les pesticides. Quant à la fermentation au levain (qui remplace l’utilisation de la levure), elle est triplement intéressante car elle :
– Abaisse l’indice glycémique de votre pain, ce qui réduit les effets délétères pour votre poids et votre santé des sucres trop rapides ;
– Active la phytase, l’enzyme de destruction de l’acide phytique, ce qui vous permet de mieux absorber les minéraux comme le zinc ;
– Hydrolyse partiellement le gluten ce qui rend le pain un peu plus digeste.
Et vous pouvez encore améliorer la qualité de votre pain en choisissant ceux qui contiennent des blés anciens, moins riches en gluten que les blés modernes.
Et pour réduire votre consommation d’acrylamide, évitez de faire griller excessivement votre pain, et mettez de côté la croûte, surtout si celle-ci est foncée ou brûlée.
Nous mangeons du pain composé de farine blanche bio et du petit épeautre bio. Nous le faisons au levain, nous y ajoutons 2 cuil. d’huile d’olive bio. et de l’eau.
Nous n’y ajoutons pas de sel ni de sucre.
Pouvez-vous me rassurer que c’est un très bon pain ,
Merci de votre réponse.
Nous faisons notre pain au levain et au petit épeautre mélangé à de la farine blanche bio.
Je suppose que celui-ci est bénéfique pour la santé ?
Ce que nous savons, lorsque l’on est à l’étranger nous ne trouvons jamais un pain aussi bon que le nôtre.
Bien cordialement
“GLUTEN” -Je n’y comprend plus rien
Depuis plus de 40 ans, mon petit-déjeuner est constitué de 10 pilules de levure de bière (Gayelord Hauser), d’un jus de fruit pressé frais, remplacé après quelques années par “un Danacol et un Yakult” accompagné de compléments alimentaires (oméga3, huile de foie de morue, magnésium marin, vitamine D……Pourriez-vous m’aider à comprendre l’envahissement des multiples campagnes anti gluten, alors que je me porte à merveille en consommant depuis plus de 40 ans ce soi-disant “poison”.
Un grand merci pour votre aide et ce thème est peut-être une idée pour une de vos prochaines lettres.
Vos lettres, que j’apprécie énormément et que je partage avec ma fille et certains amis.
Très cordialement,
DESPRETS Marcel
5 boulevard de la Fraternité
L 1541 Luxembourg
Quelques informations complémentaires concernant ma santé :
J’ai actuellement 73 ans et depuis mes 25 ans, les thermes “rhumes, grippe, douleurs articulaires, maladies, et d’autres me sont inconnus…” en fait je vois mon médecin 2 fois par an pour me renouveler une ordonnance médicale pour un médicament pour l’hypertension (18 il a 15 ans, depuis stabilisée à 12 à 12,5) et pour le cholestérol (les fameuses statines). Ces statines que j’ai abandonnées depuis 6 mois et remplacer par des capsules d’ail déshydraté, des comprimés de levure de riz rouge et de la curcumine. (Cholestérols début de cette année ; total : 197 – HDL : 82 – non HDL : 115, LDL : 97)
Jusqu’à il y a ans et demi, je faisais une promenade/léger jogging le matin pendant 1/2 heure, dont 365 escaliers. Malheureusement mon épouse étant décédée, j’entretiens seul ma maison (360m2 et 3 chats) ainsi que mon jardin en terrasse de 5a. Durant la journée, rien que durant l’entretien de ma maison, je fais + /- 1460 escaliers.
Bonjour,
Certaines personnes fument toutes leur vie et n’ont aucune maladie. D’autres mangent du gluten, boivent du lait et développent des maladies dites inflammatoires. Arrêter gluten et lait permet, pour certaines personnes, de stopper l’inflammation. Ne faites pas de votre cas une généralité. Vous êtes en bonne santé c’est bien !! Vous pourriez même être aussi en forme sans vos compléments alimentaires. Votre corps est sain. Ma grand mère a 99 ans et elle est en bonne santé, elle ne prend pas de compléments à l’ail, du magnésium ou autres… Mais elle est différente de vous. Manger sans gluten er sans lait endort ma maladie et j’apprécie de lire ces articles.
Bonjour,
faut-il supprimer pour le petit déjeuner les biscottes à la farine complète et graines de lin?
Produit issu de l’agriculture biologique?
Merci de cet article et tous ceux de: Santé Corps Esprit.
Rappelons quand même que l’acide phytique est détruit lorsque le pain est fait avec un levain véritable -pas avec de la levure de boulanger- et qu’on prend le temps de le laisser fermenter longuement.
vu le prix au kg des amandes (10..15€) c’est une solution prohibee !!!
avez vous d’autres farines a base de céréales plus abordables en prix ?
Bonjour,
Merci pour cet article sur pain blanc et le pain complet que j’ai supprimé de mon alimentation depuis des années, depuis, je digère mieux, les gonflement et les flatulences ont disparu, mais, pour corriger ces problèmes j’ai également dû supprimer le sucre et le lait de vache (et autres) et tous les produits contenant du lait ou du lactose. Le lait et ses dérivés sont à proscrire surtout pour les originaires d’Afrique ou d’Afrique du nord dont les organismes ne se sont pas encore habitué au lait de vache. Ce dernier n’a commencé à être consommé dans ces régions que depuis une date récente, la colonisation. Ces aliments faciles à consommer font des ravages dans ces contrés.
Les Européens sont moins sensibles car la consommation du lait de vache remonte à beaucoup plus loin dans le temps ce qui à permis aux populations de s’adapter un peu plus.
Pour en revenir au pain, base de l’alimentation en Afrique du nord et de plus en plus en Afrique Noir, il ne s’agit pas du même pain que celui consommé il y a 150 ans environ car l’agriculture n’utilisait pas tout les engrais et pesticides utilisés actuellement.
Le mode de préparation et de cuisson permettaient également d’obtenir un pain bon pour la santé.
Bien cordialement.
kz94
Je fais mon pain journalièrement avec un mélange de farines Bio et des graines : mélange de farine Bio T65, et T80, graine de lin,sésame blond, millet, graines de pavot farine de gaudes.
Vous parlé de farine blanche et de pain complet, alors qu’il existe depuis de nombreuses années une classification des farines de la T45 à la T180 (pain complet) Une grande variété qui devrait mettre de découvrir du pain bon pour la santé
De plus vous oublié d’expliquer que les minotiers (pas tous) rajoute un peu plus du gluten dans leur farine. Je trouve cet article inintéressant et qui va encourager des gens modestes a acheter des produits sans gluten qui coutent très cher, alors qu’il faudrait mieux éduquer les gens plutôt que montrer que le pain blanc et le pain complet est mauvais pour la santé.
Excellente mise au point concernant l’intérêt du levain (enfin des arguments précis et convaincants!), mais pourquoi diaboliser le pain complet alors qu’il peut être un excellent aliment, tant pour le goût qu’au niveau nutritionnel, pour peu que: 1° On ne sélectionne que des ingrédients bio (mais c’est valable aussi pour les amandes présentées comme l’alternative saine au pain) 2° On règle son four de manière à ne pas rôtir la croûte (valable aussi pour le pain sans gluten) 3° On utilise une farine de céréales “anciennes” non manipulées (par exemple l’épeautre). On peut ajouter pour le plaisir (mais pas seulement) des graines entières variées et toujours bio. 4° On utilise du levain plutôt que de la levure. Le résultat sera meilleur au goût que pas mal de pains sans gluten et meilleur pour la santé que ces derniers s’ils sont faits à partir d’ingrédients non bio et/ou cuit sans précaution. L’excès nuit en toutes choses…
Ce n’est pas le pain qu’il faut incriminer, mais la qualité du blé employé. Les blés anciens étaient de bien meilleurs qualité, pauvre en gluten.